Cách tập và bài tập gym giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà

Thừa cân là một trong những vấn đề khiến các chị em phụ nữ vô cùng đau đầu. Chính vì vậy, các bài tập thể dục tại nhà cho nữ giúp giảm cân hiện nay thực sự là một giải pháp tuyệt vời giúp các chị em lấy lại vóc dáng. Vậy làm thế nào để chúng ta tập gym giảm cân cho nữ đúng cách?

Tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ hiện nay đã không còn là vấn đề quá mới mẻ đối với tất cả chúng ta. Tuy nhiên, để việc này đạt được hiệu quả như ý muốn, các chị em cần có sự lựa chọn các bài tập gym cho nữ giảm cân một cách kỹ lưỡng và phù hợp với thể trạng. Dưới đây, huấn luyện viên sẽ thông tin đến bạn những bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà đơn giản và dễ tập nhất để bạn tùy ý chọn lựa.

Tóm tắt nội dung

1. Các bài tập gym giảm cân toàn thân hiệu quả

Những bài tập gym giảm cân tốt nhất là những bài tập tác động tới nhiều vùng nhất trên cơ thể cùng lúc. Nhờ đó, càng nhiều cơ phải hoạt động thì lượng calo đốt cháy càng cao. Thêm vào đó, chúng cũng giúp bạn xây dựng cơ nhiều hơn cùng lúc. Cơ càng nhiều thì càng đốt cháy nhiều năng lượng – đó là cơ chế hoạt động của cơ thể. Do đó, hãy áp dụng ngay các bài tập gym giảm cân cho nữ sau đây.

1.1. Bật nhảy – ngồi xổm (jump squat)

Bài tập này giúp máu lưu thông và nhịp tim tăng lên nhanh chóng. Rất phù hợp để bắt đầu buổi tập.

Ngồi xổm – bật nhảy

Đầu tiên, bạn đứng với hai chân mở rộng bằng vai và hạ đùi – đầu gối – mông xuống ngang với sàn nhà. Cố gắng tập trung vào việc giữ lưng trên luôn luôn thẳng, thay vì bị cong ở phía dưới.
Bạn giữ tại đây 1 giây trước khi bật nhảy lên cao để cả hai bàn chân rời hẳn khỏi mặt đất.
Thực hiện liên tiếp như vậy trong 30 giây. Nghỉ 10 giây giữa hiệp để lấy lại hơi thở và tiếp tục tập cho đủ 3 hiệp.

1.2. Bài tập chùng chân – nâng tạ hai bên (lunging side raise)

Bài tập chùng chân – nâng tạ hai bên

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ với hai bàn chân cạnh nhau sau đó chị em bước chân trái lên trước để đưa bàn chân trái chạm sàn phía trước, đầu gối gập sao cho đùi song song với cẳng chân. Còn chân phải được đưa về phía sau (sao cho đầu gối gần như chạm xuống sàn nhà).
Nhanh chóng đứng thẳng dậy và giang hai tay sang hai bên để hai cánh tay tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
Tiếp tục thực hiện 30 giây động tác cho toàn thân này.
Rồi sau đó, bạn đổi chân để đưa chân phải về phía trước, chân trái phía sau.
Tiếp tục thực hiện 45 giây động tác với tạ này.
Biến thể: Nếu không có tạ hoặc mới tập, chị em có thể dùng tay không và khi nâng tay lên, bạn nâng lên cao qua đầu để hai cánh tay song song ở trên đầu.

1.3. Bài tập đầu gối chạm khuỷu tay (spiderman)

Một bài tập gym giảm cân cho nữ hoàn hảo khi vừa tác động vào cơ bắp tay, cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.

Xem thêm [20+] Ứng dụng tập gym tại nhà miễn phí dành cho Hệ điều hành iOS và Android

Một bài tập gym giảm cân hiệu quả

Cách thực hiện:

Chị em đưa người vào tư thế nâng toàn bộ cơ thể thành hình một thấm ván thẳng hết cỡ có thể. Và cánh tay duỗi thẳng chống trên sàn, các ngón chân chống trên sàn – chúng nâng đỡ cơ thể bạn.
Sau đó, chị em đưa đầu gối chân trái về phía khuỷu tay trái, rồi hạ xuống, chuyển sang chân phải kéo về phía khuỷu tay phải.
Với bài tập này, hãy tập 2 hiệp với 1 hiệp nhanh hết mức có thể. Tức là bạn nâng đầu gối càng nhanh, càng nhiều càng tốt. Hiệp thứ 2 bạn tập chậm lại, và khi đưa đầu gối lên khuỷu tay, hãy nhấn thêm một lần nữa để cơ bụng được siết chặt hơn.

1.4. Bài tập gym giảm cân cho nữ ngồi xổm – nâng tạ qua đầu

Bài tập squat to shoulder press hoàn hảo cho các chị em săn chắc cánh tay, bụng, mông và cả đùi.

Bài tập ngồi xổm – nâng tạ qua đầu

Còn chần chừ gì mà không lấy ngay hai quả tạ đơn (hoặc hai chai nước) và bắt đầu thực hiện ngay:

Đứng thẳng với hai bàn chân cạnh nhau và cầm hai quả tạ đơn đặt ở trên vai một chút.
Chị em ngồi xổm xuống để vào tư thế squat với đầu gối không vượt quá mũi chân và cơ mông được đẩy căng ra phía sau.
Sau đó, chị em đứng dậy nhanh bằng cách đẩy cơ mông lên, đồng thời đẩy hai quả tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.

1.5. Nâng chân kéo tạ (Row butt lift)

Nâng chân kéo tạ

Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ đặt ngay trước đùi trước.
Sau đó, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái để chị em nâng từ từ chân phải khỏi sàn nhà.
Đầu gối hạ nhẹ xuống và thân trên hạ thấp xuống sao cho thân trên và chân phải tạo thành một đường thẳng.
Từ vị trí ban đầu này, bạn kéo hai quả tạ về sát ngực đồng thời đá chân phải lên cao hơn một chút. Cố gắng giữ cơ thể chị em không lắc lư trong suốt bài tập này và cảm nhận cơ đùi, cơ mông, cánh tay, cơ bụng, cơ lưng đều đang hoạt động suốt bài tập gym giảm cân tuyệt vời này.
Thực hành trong 45 giây nâng chân kéo tạ cho bên này rồi chuyển sang bên kia với 10 giây nghỉ giữa giờ.
Biến thể: Nếu không muốn tập tạ chị em có duỗi thẳng hai cánh tay ở sau người. Khi đá chân lên cao hơn, chị em đồng thời nâng tay lên cao hơn cùng chân.

2. Các bài tập gym giảm cân cho thân trên

Để tập gym giảm cân cho nữ đúng cách, chúng ta cũng cần biết chọn bài tập phù hợp. Trong đó, những bài tập tác động đến toàn thân là lựa chọn hàng đầu. Tiếp đến, các chị em cũng có thể kết hợp các bài tập tay, ngực, bụng, hông, đùi… riêng vào các buổi tập khác nhau để giúp giảm mỡ và cân đối cơ thể.

2.1. Nhún tay trên sàn

Đây là một bài tập gym giảm cân tại nhà khá dễ thực hiện. Chúng giúp đốt mỡ tích tụ ở phần cơ tay sau, giúp bạn có đôi tay thon gọn.

Nhún tay trên sàn

Cách thực hiện như sau:

Bạn ngồi trên sàn, khép hai chân, hai tay đặt ngay cạnh hông.
Lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía hông.
Dùng lực cửa hai cánh tay nâng hông lên sao cho cách mặt đất khoảng 5-10cm, giữ tư thế này khoảng 8-10 giây rồi hạ về tư thế cũ.
Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

2.2. Hít đất cơ bản và hít đất chống đầu gối

Một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ cũng được khuyến khích là hít đất. Bài tập này tác động trực tiếp đến cánh tay và cơ ngực. Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn rồi chống thẳng hai tay lên, mở rộng bằng vai, mũi bàn chân vẫn chạm đất.
Hạ thấp người xuống, hít vào, không để bụng đụng tới sàn. Từ từ nâng người lên bằng hai tay, thở ra. Thực hiện từ 4-5 lần động tác này.
Biến thể: Với những chị em mới tập, cơ tay còn yếu thì động tác này khá khó nên có thể hạ hai đầu gối chạm sàn nhà để được hỗ trợ lực.

2.3. Bài tập gym giảm cân cho nữ nâng tay cao – thấp

Bắt đầu với tư thế tấm ván cao (plank tay cao) với lòng bàn tay phẳng đặt úp trên sàn nhà. Tiếp đến, mở rộng hai tay bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung siết chắt vào cơ bụng và cơ mông.
Đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
Hạ cánh tay trái xuống sao cho cẳng tay của bạn trên sàn. Sau đó, thực hiện tương tự với bên phải để bạn đang trong tư thế plank cẳng tay.
Đảo ngược để trở lại tư thế plank cao.
Khi bạn di chuyển, hãy giữ cho hông càng yên càng tốt, đừng lắc lư hông theo sự thay đổi chuyển động của tay. Để làm cho điều này dễ dàng hơn, hãy thử mở rộng chân nhiều hơn một chút.

Xem thêm Dưới đây là 11 phòng tập gym quận 9 thực sự chất lượng các bạn nên tham khảo

Xem thêm:

Đáp án cho câu hỏi: Tập máy chạy bộ có to chân không?
Có nên mua máy chạy bộ mini không? Ưu và nhược điểm của máy
Máy chạy bộ cơ là gì? Tiêu chí chọn mua máy chạy bộ cơ

3. Các bài tập gym giảm cân cho vòng hai săn chắc

Tiếp đến, hãy cùng tham khảo ngay các bài tập gym phù hợp để tập luyện với mục tiêu giảm cân và đặc biệt là săn chắc vòng hai lỏng lẻo, dư nhiều mỡ thừa. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, các bài tập gym cho nữ giảm cân ngay tại nhà dưới đây là dành cho bạn.

3.1. Tập gập bụng thông thường

Gập bụng

Cách thực hiện bài tập đơn giản này như sau:

Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai bàn tay phía sau đầu, chú ý không khóa các ngón tay với nhau.
Hai chân đặt thẳng trên sàn, chân co thành một góc 90 độ.
Từ từ nâng vai lên sao cho cơ bụng căng ra, đồng thời lưng vẫn ở dưới sàn.
Siết cơ bụng căng trong khoảng 1 giây rồi hạ xuống tư thế ban đầu và lặp lại 5-7 lần.

3.2. Gập bụng ngược

Một cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ nữa là gập bụng ngược. Bài tập này giúp tiêu hao hiệu quả mỡ bụng dưới. Cách tập:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi dọc theo thân người và giữ cố định trong suốt quá trình tập.
Co chân lại sao cho phần đùi với mặt sàn tạo thành góc 90 độ, hai chân vẫn để gần nhau.
Hít vào và nâng phần hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên trần nhà.
Giữ tư thế này trong 1 giây và từ từ trở về vị trí cũ, lặp lại bài tập này từ 10 – 15 lần.

3.3. Gập bụng chữ V

Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn nữa, bạn có thể tập bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà này.

Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thành một đường thẳng.
Khi hít vào, co eo đồng thời nâng cả tay và chân tạo thành hình chữ V chỗ phần bụng và hông.
Chú ý giữ cho hai tay song song với hai chân và giữ thẳng, lúc này chỉ cáp phần hông làm trụ và chạm sàn.
Thở ra, từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Tập động tác này từ 10-15 lần.

4. Các bài tập gym giảm cân cho nữ thân dưới

Với những ai sở hữu thân hình quả lê thì chắc chắn thân dưới cần được luyện tập nhiều hơn để loại bỏ mỡ dư thừa. Tham khảo ngay các bài tập sau.

4.1. Ngồi xổm (Squat)

Squat là một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Với bài tập này, phần hông và đùi sẽ giảm mỡ nhanh chóng và trở nên săn chắc. Cách tập như sau:

Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo.
Ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ. Lặp lại nhiều lần động tác này.

4.2. Đạp xe đạp tập

Một cách giảm cân bằng tập gym cho nữ khác cũng khá được yêu thích và dùng để giảm cân cho phần hông và đùi là đạp xe đạp tập. Bài tập này cũng giúp tiêu hao lượng calo nhanh chóng mà lại rất dễ tập luyện. Mỗi ngày, bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Xem thêm Thực đơn tập gym cho nữ để sở hữu body “chuẩn đét” trong 2 tuần!

Đạp xe đạp tập của Elipsport

4.3. Bước chân sang hai bên (side lunge)

Đây là một bài tập đơn giản cho cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Động tác này tuy là một bài tập chân đơn giản nhưng hiệu quả, bạn sẽ phải tải toàn bộ trọng lượng của mình lên mỗi chân và nó sẽ bắt buộc phải kích hoạt tối đa các cơ ở thân dưới.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng người, chị em đưa chân sang ngang rồi hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ thẳng chân đối diện. Dồn trọng lượng cơ thể bạn xuống phần chân mà bạn hạ đầu gối.

5. Cách tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả

Chắc chắn đã có không ít chị em đặt ra câu hỏi này khi tìm hiểu về hướng dẫn tập gym giảm cân. Điều đáng mừng là tập gym nữ giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu chị em biết thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách.

Cần nhớ rằng, ngoài việc chọn bài tập thì thời gian, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống và sự kiên trì đều có những ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng tập gym cho nữ, chị em hãy chú ý một số điểm dưới đây:

5.1. Thời gian và cường độ tập

Sẽ có sự tác động qua lại giữa thời gian tập và cường độ tập. Khi mới bắt đầu, bạn không nên tập quá nhiều trong thời gian quá dài vì có thể dẫn đến tình trạng quá sức. Thời gian một buổi tập gym giảm cân cho nữ thường được khuyến khích là 30 phút.

Nếu như tập trong thời gian ngắn hơn, bạn cần chọn những bài tập với cường độ cao, ngược lại, nếu tập với thời gian dài thì bạn nên chọn tập với cường độ thấp hơn. Điều này không chỉ tăng hiệu quả giảm cân mà còn đảm bảo tình trạng sức khỏe và thể lực của bạn sau buổi tập.

5.2. Có chế độ ăn uống khoa học

Trong cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ không thể thiếu việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Khi tập gym, calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy, thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ, do vậy bạn sẽ có nhu cầu nạp thêm.

Tuy nhiên, hãy chọn lựa những thực phẩm lành mạnh và ăn với mức độ vừa phải để cơ thể không tích trữ thêm bằng cách xem bảng tính calo thức ăn, đồng thời cũng không thiếu calo để vận động. Những thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất là loại thức ăn bạn nên bổ sung.

Ngược lại, thực phẩm quá nhiều tinh bột và chất béo động vật thì chúng ta nên hạn chế. Ngoài ra nên uống nhiều nước vì cơ thể sẽ mất nước rất nhiều sau quá trình luyện tập.

5.3. Duy trì việc tập luyện lâu dài và có mục tiêu giảm cân rõ ràng

Cần xây dựng mục tiêu giảm cân ngay từ đầu để có được động lực theo đuổi việc tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì tập gym giảm cân cho nữ trong thời gian dài là rất cần thiết vì chúng đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn.

Thời gian đầu, bạn có thể sẽ rất chăm chỉ nhưng càng lâu về sau việc kiên trì này có thể sẽ giảm đi khi đã có được những thành quả nhất định. Hãy nhớ rằng, việc tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì vóc dáng và rèn luyện sức khỏe. Đừng đánh mất động lực tập luyện quá sớm.

5.4. Chọn bài tập phù hợp

Ngoài ra cũng nên biết đâu là bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Không phải tất cả mọi người đều phù hợp với một bài tập và cường độ tập cố định nên nếu có thể, bạn hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn và lên lịch tập theo tuần.

Những bài tập gym giảm cân cho nữ trên đây đều khá đơn giản và bạn có thể áp dụng hằng ngày tại nhà vào bất kỳ thời gian nào. Để lấy lại vóc dáng và cân nặng hợp lý, bạn cần kết hợp các bài tập với nhau và tăng dần cường độ tập luyện mỗi ngày, kết hợp với việc ăn uống khoa học. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, máy chạy thể dục làm công cụ luyện tập tại nhà. Chúc bạn giảm cân thành công ngay tại nhà nhờ những bài tập này nhé.