Các tư thế ASANA trong Yoga

Asana từ lâu đã là công cụ để nâng cao nhận thức và là nền tảng ổn định tạo cơ hội cho con người khám phá hơi thở, khám phá cơ thể và cả tâm trí của bản thân. Bạn biết được Asana Yoga là gì chưa? Cùng tìm hiểu các tư thế Asana trong Yoga.

Yoga là môn thể thao có lịch sử tồn tại và phát triển lên đến hàng nghìn năm. Không phải tự nhiên môn thể thao lâu đời này lại thu hút hàng trăm nghìn người tập luyện như vậy. Thực tế chỉ duy nhất bộ môn yoga là bộ môn rèn luyện cả tinh thần lẫn tâm trí con người. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các tư thế asana trong yoga phổ biến nhất.

1. Các tư thế asana trong yoga là gì?

Các tư thế asana trong yoga là gì?

Asana được sử dụng như một hậu tố trong tên tiếng Phạn cho tư thế yoga, chẳng hạn như TRIKONasana, virabhadrasana và eka pada rajakapotasana. Biết được một vài thuật ngữ tiếng Phạn khác có thể giúp bạn làm sáng tỏ ý nghĩa của những cái tên phức tạp này.

Ví dụ, eka pada có nghĩa là một chân. Parsva có nghĩa là một bên (thường là tư thế quay mặt về một phía), parivrtta có nghĩa là xoay người (thường là kiểu xoay người sang bên), v.v.

Asana là từ tiếng Phạn để chỉ tư thế hoặc chỗ ngồi trong yoga. Như được giải thích trong hồ sơ khảo cổ học và các tài liệu nguồn chính, các tư thế yoga đầu tiên có lẽ là tư thế ngồi để thiền định. Chúng được mô tả trong “Yoga Sutra” của Patanjali, được viết vào khoảng thế kỷ thứ ba.

2. Nguyên tắc cần nhớ khi tập các tư thế asana trong yoga

Tất cả các asana và tư thế tập sẽ có mục đích khác nhau và chúng có tác động không giống nhau đến cơ thể. Chúng có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Có loại asana dễ và có loại cực kỳ phức tạp. Trước khi tham gia vào các asana khó, bạn nên quan tâm đến nhiều điều cơ bản để hạn chế mắc sai lầm. Tập yoga sai cách có thể gây hại cho cơ thể. Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là phải biết các quy tắc cơ bản trước khi bạn bắt đầu tập Yoga.

Các nguyên tắc của yoga:

• Không đột ngột tăng tải và không bao giờ chuyển sang các bài tập phức tạp khi mới vừa bắt đầu.
• Luôn chuyển từ động tác đơn giản đến phức tạp.
• Thực hành thường xuyên và hàng ngày.
• Nếu bạn không thể tập thể dục với cường độ ngày càng tăng do mệt mỏi hoặc một số lý do khác, bạn nên dừng lại và giảm bớt lượng bài tập, để tiếp tục thực hiện hai nguyên tắc trước.

Các quy tắc cơ bản cho Yoga:

• Nên tập yoga khi bụng đã tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn đã có thức ăn trong bụng, hãy đợi ít nhất 3 giờ trước khi tập.
• Thư giãn ít nhất 10 giây sau mỗi bài tập yoga.
• Tránh uống quá nhiều trà hoặc cà phê khi bạn đang tập yoga.
• Mặc quần áo thoải mái khi tập yoga.
• Đầu tiên hãy bắt đầu với những tư thế dễ và sau đó bạn có thể tiến tới những tư thế khó.
• Không tập yoga trên mặt đất, mặt sàn không có thảm. Luôn sử dụng thảm yoga mỏng hoặc ga trải giường dày để tập Yoga.
• Trước khi bắt đầu tập Yoga, bạn phải làm sạch ruột và bàng quang. Làm sạch lỗ mũi và cổ họng của bạn hết chất nhầy.
• Phụ nữ không nên tập yoga trong thời kỳ có kinh nguyệt.
• Có thể dùng bữa sau một giờ tập yoga.
• Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để chuẩn bị cho việc tập yoga và tốt hơn hết là bạn nên tập yoga ở nơi có không khí sạch trong lành.
• Đừng tập yoga hai mươi phút trước và sau khi tắm vì tuần hoàn máu có thể tăng sau khi tắm. Tốt hơn là tắm nước lạnh sau khi thực hành yoga.

3. Có bao nhiêu tư thế asana trong yoga?

3.1. Số lượng các tư thế asana trong yoga

Về mặt lý thuyết Yoga có các bài tập với nhiều tư thế gọi là Asana, số lượng tư thế Asana rất nhiều, có thể lên tới 50.000 tư thế sau thời gian hình thành và phát triển suốt mấy ngàn năm. Cứ qua mỗi năm thì người ta lại tự sáng tạo và cải biến các tư thế yoga khác nhau để phục vụ cho nhu cầu tập luyện. Do đó để mà thống kê chính xác cụ thể số lượng Asana quả thực rất khó, chỉ có thể đưa ra con số ước lượng mà thôi.

Các Asana là những chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi, liên tục kết hợp với hoạt động hít thở sâu xen kẽ với khoảng thời gian giữ yên tư thế. Các tư thế Asana sẽ làm phục hồi và tăng cường hệ thống cơ bắp và thần kinh. Làm mềm xương cốt, các khớp linh hoạt hơn từ đó giúp bạn cải thiện sức khỏe.

3.2. Phân loại các tư thế asana

3.2.1. Swastikasana (Tư thế tốt lành)

Swastikasana (Tư thế tốt lành)

Swastikasana là một tư thế ngồi thiền bắt chéo chân, trong đó hai bàn chân đặt dưới đùi ở hai bên mô phỏng theo mô hình của Biểu tượng Swastika. Đây là tư thế yoga đầu tiên được mô tả trong Hatha Yoga Pradipika.

Hai bàn chân đưa vào khe giữa bắp chân và đùi. Điều chỉnh vị trí sao cho hai mắt cá không chạm vào nhau. Có thể đặt một tấm chăn gấp dưới hông để nâng cao tư thế ngồi. Điều này giúp dễ dàng đưa các ngón chân dưới cùng lên đùi đối diện. Cột sống phải thẳng để các xung thần kinh có thể tự do truyền đến não. Tư thế này được coi là tốt cho dây thần kinh tọa và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Chữ Vạn cũng là biểu tượng thánh giá huyền bí của thời Vệ Đà – nó biểu thị một điều tốt lành hoặc dấu hiệu của sự tốt lành. Ở Ấn Độ, nó thường được sử dụng ở lối vào của hầu hết các ngôi nhà và thậm chí cả các ngôi đền. Tư thế Swastikasana được hình thành từ biểu tượng đó.

3.2.2. Kukkutasana (Tư thế gà trống)

Mô phỏng với tư thế của gà trống, trượt tay qua khoảng trống giữa hai chân càng xa càng tốt. Rướn người về phía trước và nâng lên lòng bàn tay. Hông rời khỏi mặt sàn và lòng bàn tay phải đặt chắc chắn trên sàn với các ngón tay rộng, hướng về phía trước. Cân bằng trọng lượng trên cả hai tay và nâng lên trong khi hít vào.

Bạn sẽ cần lực nhiều ở cánh tay để giữ cơ thể lơ lửng ở trên không trung. Hai cánh tay lúc này giống như đôi chân của con gà trống nên được gọi là tư thế gà trống.

3.2.3. Dhanurasana (Tư thế cúi chào)

Theo nghĩa đen, Dhanurasana biến cơ thể như một cây cung. Các ngón chân được giữ bằng tay và kéo lên cao ngang tai giống như một cánh cung tên đang sẵn sàng bắn tên.

Tư thế này có nhiều biến thể và nếu khó giữ ngón chân thì có thể tập bằng cách giữ cổ chân. Nếu khó nhấc lên ở tư thế này, chúng ta có thể tập chỉ nâng đầu gối năm lần và sau đó nâng ngực năm lần. Bắt đầu từ từ kết hợp cả hai động tác.

Tư thế này có lợi ích tuyệt vời cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Bởi vì nó mở rộng ngực và vai, nó cải thiện khả năng thở và giúp chữa bệnh ở ngực.

3.2.4. Matsyendrasana (Tư thế vặn cột sống)

Đây là một trong những tư thế yoga khó nhất, đòi hỏi một cơ thể cực kỳ linh hoạt. Quỳ hai chân xuống, đặt trên gót chân, sau đó ngồi nghiêng bên phải, nâng chân trái của bạn qua bên phải, đặt bàn chân chống bên ngoài đầu gối phải. Đưa gót chân phải của bạn gần với mông. Giữ cho cột sống được dựng thẳng và duỗi hai tay sang hai bên ngang vai và xoay người sang trái.

3.2.5. Paschimottanasana (Tư thế duỗi lưng)

Paschimottanasana là tư thế đưa tay chạm vào ngón chân của bạn trong khi ngồi trên sàn. Điều quan trọng là phải uốn cong cơ thể về phía trước càng nhiều càng tốt. Bắt đầu từ hông chứ không phải cột sống. Thông thường, nếu gân kheo bị căng, bạn sẽ hơi uốn cong đầu gối và cố gắng hạ rốn thấp. Hít thở bình thường hoặc giữ hơi thở bên trong. Hít vào để đi lên.

Tư thế yoga này giúp bụng phẳng và tăng cường tiêu hóa. Nó cũng giúp năng lượng pranic tăng hiệu quả.

3.2.6. Savasana (Tư thế xác chết)

Shavasana là một tư thế rất đơn giản, thậm chí có thể thâm nhập vào tiềm thức của chúng ta. Ở tư thế yoga này, tay và chân phải được tách ra và lòng bàn tay hướng lên. Toàn bộ phần thân phải thẳng hàng và không bị cong. Thư giãn từng bộ phận của cơ thể bằng cách bỏ qua những ồn ào về tinh thần và tập trung vào hơi thở.

Shavasana giúp chúng ta loại bỏ mọi căng thẳng và thiết lập lại cơ thể và tâm trí của chúng ta. Tư thế này rất tốt cho những ai thường xuyên rơi vào tình trạng lo lắng, căng thẳng và các vấn đề về tim.

3.2.7. Padmasana (Tư thế hoa sen)

Padmasana là tư thế thiền định phổ biến và thông dụng nhất. Với hai tay vòng ra sau và giữ các ngón chân ở trên đùi. Trong tư thế này, lưỡi phải được ép vào vòm răng trên, để tạo ra một mạch pranic trong cơ thể chúng ta. Mặc dù đây là tư thế thiền phổ biến và đơn giản nhất trong thời đại chúng ta, nhưng lại có nhiều công dụng với sức khỏe.

3.2.8. Bhadrasana (Tư thế an lành)

Bhadrasana (Tư thế an lành)

Bhadrasana là một tư thế yoga cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Đây là một asana tuyệt vời cho thiền định vì nó rất thoải mái và có thể tập trong thời gian dài. Thực hành bhadrasana làm dịu tâm trí và mang lại khả năng thăng bằng. Nó cũng kích hoạt luân xa muladhara (gốc).

Để bước vào tư thế asana này, hãy bắt đầu ngồi trên thảm hoặc chăn yoga. Đưa hai bàn chân vào nhau và nếu có thể, chạm các ngón chân và lòng bàn chân vào nhau. Dùng tay nắm lấy cả hai bàn chân và kéo chúng về phía xương chậu càng xa càng tốt. Tiếp theo, kéo dài cột sống và thả vai xuống lưng. Để đầu gối khuỵu nhẹ về phía thảm. Nếu cần, hãy đặt một miếng đệm hoặc miếng đệm yoga dưới đầu gối để không bị đau.

3.3. Cách asana bắt nguồn

Sự phát triển của yoga có thể bắt nguồn từ hơn 5.000 năm trước, nhưng một số nhà nghiên cứu cho rằng yoga có thể có tuổi đời lên đến 10.000 năm. Sự khởi đầu của Yoga được phát triển bởi nền văn minh Indus-Sarasvati ở miền Bắc Ấn Độ hơn 5.000 năm trước.

Từ “Yoga” lần đầu tiên được đề cập đến trong các văn bản thiêng liêng cổ nhất, Rig Veda. Kinh Veda là một tập hợp các văn bản có chứa các bài hát, thần chú và nghi lễ được sử dụng bởi người Bà La Môn, các thầy tu Vệ Đà. Yoga từ từ được phát triển bởi những người Bà La Môn và Rishis vf trở thành bộ môn rèn luyện.

Vào cuối những năm 1800 và đầu những năm 1900, các bậc thầy yoga bắt đầu du hành đến phương Tây, thu hút sự chú ý và tín đồ. Trong những năm 1920 và 30, Hatha Yoga đã được quảng bá mạnh mẽ ở Ấn Độ thông qua công trình nghiên cứu của T. Krishnamacharya, Swami Sivananda và các thiền sinh khác.

Krishnamacharya đã mở trường dạy Hatha Yoga đầu tiên ở Mysore vào năm 1924 và vào năm 1936, Sivananda thành lập Hội Divine Life Society trên bờ sông Hằng linh thiêng. Krishnamacharya đã đào tạo ra ba học viên sẽ tiếp nối di sản của ông và tăng sự phổ biến của Hatha Yoga: BKS Iyengar, TKV Desikachar và Pattabhi Jois. Sivananda là một tác giả nổi tiếng, viết hơn 200 cuốn sách về yoga.

Từ đó, yoga và các Asana được phổ biến rộng rãi và được nhiều người đón nhận trên khắp cả thế giới.

3.4. Ý nghĩa con số 84 asana trong yoga

Các tài liệu nổi tiếng về khía cạnh Hatha Yoga thường liệt kê có khoảng 15 tư thế chính, trong đó có 7 tư thế yoga ngồi và 8 tư thế đứng. Nếu liệt kê đầy đủ các tư thế yoga biến thể thì tổng cộng có 84 tư thế. 84 là con số quen thuộc trong văn hóa Hindu và Phật giáo, con số này đại diện cho mối liên hệ giữa con người và thần linh.

84 là một con số thiêng liêng trong nhiều truyền thống tâm linh, thể hiện mối quan hệ hài hòa giữa cá nhân và vũ trụ. Mối quan hệ hài hòa này cũng là nền tảng cho việc thực hành yoga.

Các nhà thiền định đã tạo ra 84 Asana, nhưng sau đó theo thời gian và nhu cầu mà có nhiều Asana được biến thể và phát triển vô số như hiện nay.

3.5. Các phong cách asana trong yoga phổ biến ngày nay

3.5.1. Kundalini Yoga

Kundalini là một hình thức yoga rất lâu đời và chỉ mới được phát triển ở phương Tây gần đây. Loại hình yoga Kundalini tập trung vào sự kết hợp của các tư thế và hơi thở. Các tư thế được thực hiện cùng với các kỹ thuật thở nhất định, giúp tăng cường quá trình tập luyện của bạn.

Các chuỗi động tác trong Kundalini yoga (được gọi là kriyas) được thực hiện tốc độ nhanh và lặp đi lặp lại. Nếu bạn đã thử tham gia một lớp yoga thông thường và muốn nâng cao cường độ, bạn có thể cân nhắc thử Kundalini.

3.5.2. Ashtanga Yoga

Ashtanga được tạo thành từ sáu trình tự khác nhau, người tập có thể trải qua theo tốc độ của riêng họ và độc lập. Mỗi chuỗi có những đặc điểm khác nhau và tập trung vào một khía cạnh khác nhau của cơ thể bạn. Giúp giải độc, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng. Nó bao gồm 75 tư thế và mất từ ​​1,5 đến 2 giờ để hoàn thành.

Thông qua các động tác vặn, gấp và thắt nút hoặc khóa, sự lưu thông của hệ thống bạch huyết và máu được cải thiện, giúp cơ thể đào thải độc tố tốt hơn.

3.5.3.Hot and Bikram Yoga

Yoga nóng được thực hiện trong một căn phòng được làm nóng đến 95-100 độ F (~ 40 độ C) với độ ẩm là 40%. Yoga nóng là các tư thế được thực hiện nhịp nhàng và liên kết với nhau. Nhiệt được cho là có tác dụng nới lỏng các cơ, do đó thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể. Yoga nóng là bài tập đổ mồ hôi và làm cho cơ thể bạn ấm lên, điều này cũng có thể kích thích tốc độ đốt cháy chất béo.

3.5.4. Power Yoga

Loại bài tập Power Yoga là biến thể của Yoga Ashtanga rất được ưa chuộng hiện nay với một loạt các động tác thực hiện theo tuần tự có nhịp độ nhanh và mạnh mẽ, tác dụng giải độc cơ thể và tiêu hao mỡ.

Power Yoga đòi hỏi người tập thể chất tốt, tăng cường tập trung cao độ. Và 2 điểm quyết định sự tập luyện của bạn đối với loại hình này là kỷ luật và khả năng chịu đựng đồng thời nỗ lực hết sức để có thể thực hiện đúng động tác Power Yoga.

3.5.5. Vinyasa yoga

Vinyasa yoga là sự kết hợp hoàn hảo giữa tư thế Power yoga và Kundalini yoga. Mà Vinyasa yoga là sự liên kết các động tác kết hợp hơi thở liên tục từ cơ bản đến nâng cao và từ cấp độ dễ đến khó. Vinyasa trong ngôn ngữ Ấn Độ có nghĩa là “kết nối”. Nếu như Power yoga gồm các động tác nhanh, mạnh thì Vinyasa lại là sự kết nối các chuỗi động tác nhẹ nhàng với từng nhịp hít vào, thở ra. Vinyasa Yoga được cho là tác động đến tâm trí và cơ thể của người tập để mang lại cho bạn trải nghiệm toàn thân. Đây là một hình thức yoga giúp cơ thể bạn săn chắc và giảm cân.

4. Các tư thế asana trong yoga có tác dụng gì?

Các tư thế yoga tạo sức ép từ nhiều phía khác nhau trên cơ thể con người, tạo ra lực xoa bóp nhẹ lên cơ và các chi. Từ đó, làm tăng sức kiểm soát của các tuyến trong cơ thể, trong đó có tuyến nội tiết dọc theo cơ thể. Khi các tuyến này sản xuất hoocmon một cách cân bằng thì mọi bệnh tật cũng được cải thiện.

Cùng nhau tìm hiểu những lợi ích cụ thể của việc tập yoga như thế nào ngay sau đây nhé!

4.1. Giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn

Tập yoga sẽ giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn

Cơ bắp là các cơ quan sinh học được xây dựng từ các mô chuyên biệt khác nhau được tích hợp để thực hiện một chức năng duy nhất. Các nhà sinh lý học chia cơ thành ba loại: cơ trơn của nội tạng; cơ tim chuyên biệt của tim; và cơ vân của khung xương.

Các bài tập linh hoạt có lợi cho sức khỏe của xương theo nhiều cách. Bằng cách cải thiện tính linh hoạt của mình, bạn tăng phạm vi chuyển động của mình, điều này cho phép bạn di chuyển nhanh nhẹn hơn. Bài tập yoga cũng giúp bảo vệ khớp của bạn và ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các công việc hàng ngày.

Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến cách xương của chúng ta di chuyển – các khớp có thể mất tới 50% chuyển động khi chúng ta già đi. Thường xuyên tập yoga có thể giúp giữ cho khớp, cơ và mô linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.

Hàng triệu người bị đau khớp và đau lưng mỗi năm, tập yoga có thể hữu ích và cải thiện bệnh tình. Các bài tập yoga có thể giải phóng căng thẳng và cứng khớp, giúp bạn nhẹ nhõm hơn. Theo một nghiên cứu năm 2011 trên Archives of Internal Medicine, việc tập kéo giãn cơ thường xuyên có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính.

4.2. Cải thiện hoạt động của hệ hô hấp

Với tình trạng ô nhiễm không khí đang ở mức cao chưa từng có, yoga được xem là phương pháp giúp bạn cải thiện hô hấp. Ngay cả một thói quen yoga ngắn 10 phút cũng sẽ giúp tăng cường phổi của bạn, làm sạch đường mũi và giúp bạn chống lại các chất ô nhiễm.

Bạn có biết yoga có thể chữa và hạn chế tình trạng hen suyễn không? Hen suyễn là một bệnh mãn tính (dài hạn) của hệ hô hấp, ảnh hưởng đến phổi và đường hô hấp dẫn khí đến và đi từ phổi. Một người bị hen suyễn khó thở do các đường hô hấp này bị co lại. Viêm và niêm mạc trong đường thở (phế quản) có thể khiến bệnh nhân thở khò khè. hơi thở, thở khò khè hoặc tiếng rít khi thở.

Một số tư thế yoga tốt cho bệnh nhân đang bị hen suyễn đó là:

Bhastrika Pranayama: thở trong tư thế yoga này được gọi là hơi thở của lửa. Trong asana này, cả hít vào và thở ra đều bị ép buộc. Bhastrika bao gồm thở ra và hít vào để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể của chúng ta. Tư thế này mang lại sức mạnh cho phổi, hỗ trợ điều trị dị ứng, hen suyễn, các bệnh đường hô hấp, cải thiện hệ thống miễn dịch và hỗ trợ cảm lạnh thông thường.

Anuloma Viloma Pranayama: đây là một bài tập thở rất dễ thực hiện và cũng rất hiệu quả. Nó giúp ích trong các trường hợp căng thẳng và trầm cảm. Nó thậm chí còn cải thiện chức năng của phổi. Đây là một bài thực hành hiệu quả cho bệnh nhân hen suyễn.

Nadi Shodhan Pranayama: đây còn được gọi là Thở bằng lỗ mũi thay thế. Đây là cấp độ tiếp theo của Anuloma Viloma pranayama. Nadi là các kênh năng lượng tinh tế trong cơ thể chúng ta có xu hướng bị tắc nghẽn do lối sống không lành mạnh, căng thẳng và chấn thương thể chất. Shodhan có nghĩa là làm sạch và mở khóa nadis. Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress và góp phần giữ cho tâm trí bình tĩnh hơn.

4.3. Giảm căng thẳng, lo lắng, thư giãn tâm trí

Yoga từ lâu đã được biết đến là một liều thuốc giải stress tuyệt vời. Yoga kết hợp nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng dễ thực hiện, bao gồm tập thể dục và học cách kiểm soát hơi thở, giải tỏa tâm trí và thư giãn cơ thể. Khi yoga ngày càng trở nên phổ biến, ngày càng nhiều người khám phá ra những lợi ích mà môn tập cổ xưa này mang lại cho tình trạng căng thẳng của họ. Thiết lập một thói quen yoga nhất quán là cách tốt nhất để trải nghiệm sự khác biệt mà yoga có thể tạo ra cho sức khỏe.

Tâm trí của chúng ta liên tục hoạt động, chạy đua từ suy nghĩ này đến suy nghĩ khác, xoay quanh những viễn cảnh có thể xảy ra cho tương lai, xoay quanh những sự cố trong quá khứ. Tất cả những công việc trí óc này sẽ khiến bạn rơi vào mệt mỏi và căng thẳng.

Yoga giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng nhờ việc kết hợp và điều tiết hơi thở. Tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra để xóa bỏ trong đầu những suy nghĩ khác là một cách để giải tỏa tâm trí, đây cũng là một kỹ thuật thiền cơ bản. Ngoài ra, việc thực hiện các tư thế yoga, hoặc asana, cũng được xem như một hình thức thiền định.

Mỗi buổi tập yoga kết thúc với 5-10 phút thư giãn trong tư thế xác chết – savasana giúp giải phóng toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí. Savasana đưa bạn trở lại thế giới với cảm giác sảng khoái và chống lại căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Yoga là một bài tập mang lại thời gian thư giãn dài hơn, sâu hơn và là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời.

4.4. Cải thiện sự cân bằng của cơ thể

Yoga có thể giúp cải thiện thể lực, sức mạnh, sự cân bằng của cơ thể người tập. Nó đã được chứng minh là làm giảm đau và giúp điều chỉnh và các triệu chứng liên quan đến các tình trạng y tế như tiểu đường, hen suyễn, đa xơ cứng và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ và giúp giảm lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra, thực hiện yoga còn có thể mang lại khả năng kết nối với mọi thứ xung quanh và tạo cảm giác thoải mái.

Tác dụng của yoga có liên quan đến sự thay đổi thể tích của một số vùng não được cho là có liên quan đến việc điều chỉnh phản ứng cân bằng và điều chỉnh cảm xúc. Các nghiên cứu về não đã quan sát thấy những thay đổi não này ở những người thiền định thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tám tuần.

Bên cạnh việc cân bằng cảm xúc của cơ thể thì yoga còn có thể cân bằng lại thói quen ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên điều trị rối loạn ăn uống được đưa vào tham gia tập yoga cho thấy các triệu chứng rối loạn ăn uống giảm nhiều hơn những người không tập. Một nghiên cứu khác cho thấy yoga kết hợp với ăn uống làm giảm tình trạng ăn uống vô độ ở những bệnh nhân nữ trưởng thành mắc chứng rối loạn ăn uống.

4.5. Giúp giải độc

Nhiệt tạo ra trong cơ thể khi bạn luyện tập yoga sẽ làm sạch lớp máu đặc, không tinh khiết và làm cho máu loãng hơn. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Ngay cả khi bạn hít vào và thở ra, bạn cũng loại bỏ độc tố qua hơi thở, do đó giải độc toàn bộ cơ thể.

Cơ thể chúng ta được thiết kế để loại bỏ chất thải, nhưng chúng ta thường bị quá tải với các chất độc đến mức nó không thể thực hiện đúng chức năng của nó. Điều này có thể là do một giai đoạn căng thẳng cụ thể trong cuộc sống của bạn, chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến và rượu hoặc do lười tập thể dục.

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh thực phẩm tươi và uống nhiều nước, yoga là cách hoàn hảo để giúp cơ thể bạn thêm dẻo dai. Bạn sẽ cảm thấy da sáng bóng như mới nếu tập yoga mỗi ngày.

Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ thấy mình bớt mệt mỏi hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức sống trong suốt cả ngày.

5. Các cấp độ của tư thế asana trong yoga

Việc thực hành tập luyện các tư thế Asana đòi hỏi người tập phải thực hiện một cách chính xác, thở đúng cách cũng như tâm trí hoàn toàn thư giãn. Bởi đa phần các động tác Asana đều không phù hợp để tự tập tại nhà cho người mới bắt đầu.

Chính vì lý do đó bạn nên có người hướng dẫn để tập luyện những bước đầu tiên. Trước tiên bạn nên lắng nghe cơ thể của mình. Đồng thời đừng nên vượt quá giới hạn để tránh các sự cố không đáng có. Thực tế các tư thế asana trong yoga được chia thành 3 cấp độ bao gồm:

5.1. Tư thế mới bắt đầu

Người mới bắt đầu nên tập động tác nào?

Những đối tượng tập các bài tập asana này là những người chưa từng thực hành yoga Asana trước đây, những người bệnh hoặc người có thể trạng kém không thể thực hiện các động tác khó.

Các bài tập Asana phổ biến ở mức cơ bản bao gồm một số bài tập như asana được thực hiện từ vajrasana (tư thế ngồi trên gót chân), asana đứng, các bài tập trước và thiền, surya chuỗi pawanmuktasana, bài tập mắt, thư giãn; và chandra namaskara (chào mặt trời và chào mặt trăng).

5.2. Tư thế trung bình

Đối tượng tập các tư thế asana yoga trung bình là những người mới bắt đầu tập các bài tập ở mức độ khó hơn mà không gặp nhiều khó khăn hoặc căng thẳng.

Các bài tập asana ở mức độ trung bình đòi hỏi sự tập trung, ổn định và khả năng hít thở nhịp nhàng đúng cách. Một số bài tập ở mức trung bình phù hợp với bạn bao gồm vặn xoắn, asana đảo ngược và cân bằng, các bài asana Padmasana (tư thế Hoa Sen), gập trước,..

5.3. Tư thế nâng cao

Những người có thể tập luyện các tư thế nâng cao là những người đã có thể kiểm soát sâu rộng trên các cơ và hệ thần kinh của họ. Đây là nhóm người đã làm chủ được các động tác asana trung bình.

Mặc dù có thể tập luyện hầu hết các bài tập asana nhưng bạn cũng nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia. Các động tác cao cấp chống chỉ định đối với những người mắc bệnh mãn tính chẳng hạn như loét dạ dày, lao phổi, những người phục hồi sau phẫu thuật,…

6. Hướng dẫn tập các tư thế asana trong yoga hiệu quả

Các tư thế Asana đúng không chỉ mang lại cho bạn sự thoải mái và dễ chịu mà còn có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề về xương khớp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế, rất có thể bạn đã thực hiện động tác chưa đúng.

Bạn không nhất thiết phải tập luyện yoga asana hàng ngày và các bài tập phức tạp. Tùy vào nhu cầu của cơ thể, bạn có thể tập các tư thế cơ bản hay nâng cao khác nhau. Để cải thiện tính hiệu quả, bạn có thể kết thúc các bài tập bằng xoa bóp và thư giãn vài phút.

Bạn đã biết cách tập luyện yoga asana đúng cách hay chưa. Sau đây là 7 nguyên tắc để tập yoga đúng cách dành cho bạn:

6.1. Cần có người hướng dẫn

Khi tập luyện, mục đích lớn nhất của bạn là rèn luyện thể lực, giữ tâm trí hài hòa. Để làm được điều đó bạn có thể tìm đến các giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn chi tiết nhất. Nếu bạn không có thời gian đến các phòng tập để được giáo viên hướng dẫn, còn chần chờ gì mà không tìm cho riêng mình một huấn luyện viên cá nhân để cải thiện trình độ của bản thân.

Để tìm được các chuyên gia phù hợp giúp bạn tập yoga đúng cách, bạn có thể tham khảo thông tin các lớp học dạy yoga hoặc các huấn luyện viên yoga cá nhân. Nhờ đó bạn có thể tập luyện đúng phương pháp, đúng tư thế, hạn chế tối đa chấn thương không đáng có.

Đặc biệt khi tập luyện với huấn luyện viên, bạn có thể hít thở đúng cách. Đây là điều bạn khó có thể điều chỉnh được khi tập một mình. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tìm đến các ứng dụng học yoga trên điện thoại chẳng hạn như Fitbit Versa hoặc Galaxy Watch,…

6.2. Tuân thủ quy trình tập luyện

Tập luyện yoga gồm 5 bước bao gồm: thiền – khởi động – tập các động tác asana – xoa bóp – thư giãn. Có thể nói tập luyện yoga asana đúng cách là tập luyện theo đúng các bước trên.

Về cơ bản, việc luyện tập đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác, chỉ có vậy thì việc luyện tập mới có hiệu quả. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy được đầu óc trở nên thanh thản hơn, cơ thể nhẹ nhàng hơn, đó mới chính là cách tập yoga đúng. Bạn cần lưu ý rằng tập yoga không phải là trào lưu hay sở thích nhất thời, người tập cần hội tụ đủ các yếu tố kiên trì, nhẫn nại để quyết tâm tập luyện đến cùng.

6.3. Khởi động kỹ trước khi tập

Để tập yoga đúng cách và đạt hiệu quả, đầu tiên và quan trọng nhất là bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. Thời gian khởi động các khớp cổ, khớp vai, cột sống, khớp gối… có thể khoảng 45 phút. Các bài tập khởi động giúp các cơ giãn ra, thần kinh và năng lượng bắt đầu chuyển động làm cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn. Bạn cũng nên tập các bài tập từ cơ bản đến nâng cao để tránh các chấn thương khi tập.

6.4. Thời gian tập tốt nhất

Thời điểm phù hợp nhất để tập các động tác yoga là vào sáng sớm hoặc tối muộn. Bạn có thể tập luyện vào sáng sớm bởi khi đó tâm trí đã tỉnh táo nhưng cơ thể cứng. Trong khi đó cơ thể vào buổi tối dẻo dai hơn nhưng tâm trí lại mệt mỏi. Nếu bạn tập vào buổi sáng, bạn nên tập theo trình tự tập thở rồi hẳn tập asana còn nếu tập vào buổi tối, bạn nên tập các động tác rồi sau đó với tập thở.

6.5. Tập thở đúng cách

Không ai có thể tập yoga đúng cách nếu không áp dụng các bài tập thở đúng cách. Luyện tập thở đòi hỏi bạn phải hít vào bằng mũi và thở ra, trong lúc đó phải hóp bụng lại và hít sâu, bạn thở dài để tăng lượng oxy và thải hết carbonic trong máu và các múi cơ. Khi đó cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và dẻo dai hơn bao giờ hết.

Nếu thở không đúng cách, bạn sẽ khó có thể tập luyện hiệu quả. Không chỉ vậy bạn có thể gặp nhiều tác dụng phụ như hệ thần kinh bị ảnh hưởng hay trầm cảm,…

6.6. Nên để bụng trống rỗng trước khi tập

Bạn nên tập yoga khi chưa ăn gì hoặc không ăn nhiều. Sau bữa ăn, bạn nên tập luyện từ 2 – 4 tiếng sau đó. Về cơ bản để đảm bảo bụng rỗng khi tập, bạn nên tập luyện vào sáng sớm hay tối muộn.

Đối với người bị huyết áp thấp, bạn có thể uống sữa hay ăn hoa quả 30 phút trước khi tập luyện để tránh bị đói. Ngoài ra sau khi tập luyện yoga, bạn nên dành khoảng 10 – 15 phút nghỉ ngơi sau đó mới ăn thức ăn lỏng và 30 phút đối với các loại thức ăn đặc.

6.7. Thực hiện tốt 4 “không”

Nguyên tắc cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bạn phải thực hiện tốt nguyên tắc 4 “không”:

• Không vội vã: bạn phải luôn tập chậm rãi, thận trọng để tránh bị chấn thương và dễ dàng điều chỉnh hơi thở.
• Không áp kỷ lục: bạn không nên áp đặt kỷ lục hay thành tích khi tập luyện.
• Không quá sức: bạn nên tập luyện theo đúng khả năng của mình, hạn chế tập luyện quá sức hay bắt đầu với các bài tập quá khó khăn.
• Không phân tán: bộ môn yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ và thư giãn trong tâm trí.

7. Các tư thế asana cơ bản cho người mới bắt đầu

7.1. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi

Yoga cơ bản với tư thế ngọn núi có tên khác là Mountain Pose. Tư thế ngọn núi chính là bài tập yoga cơ bản nhất của bất kì người tập luyện yoga nào. Đây là tư thế cơ bản làm nền tảng cho các động tác nâng cao hơn sau này. Bài tập yoga này còn được biết đến với một số tên gọi ít phổ biến hơn như Samasthiti hay Tadasana.

Đây chính là tư thế bất động, về cơ bản cơ thể chỉ đứng yên một cách vững vàng giống như quả núi. Mặc dù là một bài tập cơ bản nhưng tư thế quả núi có tác dụng cải thiện sức khỏe không kém các động tác khác. Nó giúp giải tỏa căng thẳng tinh thần và thư giãn cơ thể.

Các lợi ích mà động tác này mang lại phải kể đến bao gồm tạo không gian mở cho cơ thể, tăng sức mạnh phần chân và hông cũng như cải thiện lưu thông tuần hoàn máu. Ngoài ra động tác này còn mang lại lợi ích tích cực về thần kinh tọa, giữ thăng bằng cơ thể cũng như giải tỏa căng thẳng.

• Để bắt đầu tư thế yoga ngọn núi, bạn để cơ thể đứng thẳng trên sàn hoặc trên thảm tập yoga, bàn chân đặt gần nhau.
• Hít sâu vào, hai tay duỗi thẳng dọc theo hông
• Thở sâu ra, mặt hướng chếch lên so với sàn
• Hông, đùi và chân ở tư thế thẳng sao cho tạo thành một đường thẳng tắp. Bụng hơi hóp, giữ ngực luôn ưỡn và lưng hơi thẳng về phía trước, vai mở nhẹ.
• Hít thở sâu và đều đặn sau đó bạn cố gắng dồn trọng lực cơ thể lên chân. Tiếp tục co 1 chân lên và chân còn lại làm trụ đỡ thăng bằng cho cơ thể.
• Đưa tay chắp trước ngực hoặc vươn lên cao hai bàn tay chạm vào nhau
• Duy trì động tác khoảng 30 giây và thực hiện lặp lại

7.2. Tư thế chó úp mặt

Hướng dẫn

• Bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai đồng thời các ngón tay xòe rộng giữ thăng bằng cho cơ thể. Bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn với ngón cái và ngón trỏ ép xuống.
• Sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên cao. Hai chân bạn duỗi thẳng để cảm nhận nguồn năng lượng chảy ngược theo đường cánh tay. Từ đó cánh tay được rèn luyện sao cho mạnh mẽ và ngày càng rắn chắc.
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước đồng thời lùi chân về phía sau nhằm kéo dài thân người. Trong quá trình di chuyển, bạn nhớ ép chặt bắp đùi.
• Giữ tư thế này trong vòng từ 1 đến 3 phút kết hợp hít thở đúng cách. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở lại với tư thế yoga cơ bản, tư thế đứa trẻ.

Lợi ích

• Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Đenta và cơ 3 đầu
• Giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay
• Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh
• Ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa
• Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi
• Hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang

Chống chỉ định

• Hội chứng ống cổ tay
• Người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy
• Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

7.3. Tư thế tấm ván

Hướng dẫn

• Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn, di chuyển hai bàn tay hơi chếch ra phía trước, ấn hai bàn tay xuống sàn rồi cuộn mấy ngón chân lên
• Bạn hít vào kết hợp với động tác duỗi thẳng bàn chân. Dùng hai bàn tay và bàn chân để chống đỡ sức mạnh của toàn thân. Sau đó bạn xoay hai bụng tay hướng vào nhau. Trong quá trình luyện tập bạn nhớ điều chỉnh vị trí tay sao cho toàn thân kết hợp thành đường thẳng. Giữa hai bàn tay nằm ngay dưới hai vai, hai cánh tay thẳng nhưng không gồng cho cùi chỏ
• Bạn có gắng buông thõng hai vai ra sau sao cho thoải mái nhất. Giữ tư thế thẳng người để tránh bị ảnh hưởng cột sống. Bạn thực hiện động tác thư giãn từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân trong vòng 10 – 20 giây.
• Để thoát khỏi tư thế trên, bạn thở ra và cong hai đầu gối để trở về tư thế cái bàn. Sau đó trở về tư thế Em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai tay

Lợi ích

• Làm cho hai tay, cổ tay và thân trên mạnh thêm
• Tăng trương lực các cơ ở bụng đồng thời hỗ trợ kéo giãn xương sống. Động tác đòi hỏi bạn phải sử dụng cả hai tay chống đỡ sức nặng toàn thân nên nó giúp xương mạnh thêm cùng với khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương.
• Trong quá trình thực hiện bạn không nên nâng hai mông quá cao hay buông thõng khung chậu hay ngực xuống
• Toàn thân phải tạo thành một đường thẳng để cơ thể gồng lên. Khi cơ thể thẳng hàng, xương sống sẽ được kéo giãn.
• Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng

Lưu ý

• Khi chống tay xuống sàn bạn để các ngón tay thả lỏng sao cho tạo thành các điểm chịu lực chống đỡ sức nặng cơ thể đều nhau.
• Khi thực hiện nhớ giữ tư thế cây thước thẳng, khuỷu tay nương nhẹ để tránh dồn quá nhiều lực lên cổ tay, bạn nên phân tán sức nặng lên vai, lòng bàn tay và bắp tay.

7.4. Tư thế tam giác

Hướng dẫn

• Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước bàn chân phải qua bên phải từ 100 đến 120 cm
• Quay bàn chân trái chếch một góc 45 độ sau đó quay bàn chân phải vuông góc sao cho gót chân phải thẳng hàng với giữa bàn chân trái.
• Hít vào, sau đó nâng hai bàn tay sao cho ngang hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái
• Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải
• Bạn kết hợp thở ra và đặt lòng bàn tay phải lên sàn. Nếu tay không thể với xuống sàn, bạn có thể hạ chân thấp hơn để đạt được hiệu quả.
• Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau
• Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn
• Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây
• Muốn thoát khỏi tư thế trên, bạn ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào. Đồng thời lòng bàn tay nâng cơ thể lên khỏi sàn để trở lại tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại tương tự ở phía bên kia

Lợi ích của tư thế Tam giác mở rộng

• Làm cho hông, hai bắp đùi và chân duỗi mạnh
• Tăng sức mạnh, độ dẻo cho bắp đùi, chân, mắt cá và bàn chân thêm mạnh
• Kéo giãn xương sống, mở ngực, giúp việc hít thở tốt hơn
• Cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hoá và bài tiết
• Kích thích tuần hoàn máu. Giảm các chứng lo âu, trầm cảm

7.5. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

Hướng dẫn

• Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
• Hai lòng bàn tay úp vào nhau tương tự tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lạy trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
• Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
• Hạ chân xuống và lặp lại tư thế đó với chân khác.
• Bạn phải đảm bảo bàn chân được đặt lên đùi chứ không phải đặt lên đầu gối

Lưu ý khi tập tư thế cái cây

• Khi tập tư thế cái cây, bạn nên đặt chân lên đùi thay vì đầu gối để tránh tạo áp lực lên khu vực này.
• Nếu mới tập, bạn có thể sẽ gặp nhiều hạn chế trong việc đặt bàn chân lên đùi, vì vậy bạn có thể để chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để dễ thực hiện hơn.
• Trước khi tập tư thế yoga này, bạn nên thực hiện tư thế trái núi thường xuyên để tạo cơ sở thực hiện động tác cái cây. Mặt khác bạn nên tránh tập luyện tư thế này nếu mắc phải một số bệnh lý chẳng hạn như huyết áp thấp hay viêm khớp, chóng mặt, mất ngủ,…

7.6. Tư thế chiến binh 1

Lợi ích

• Tư thế chiến binh là liều thuốc giảm stress hiệu quả cho cơ thể.
• Nó có tác dụng tạo sự linh hoạt cho cơ thể nói chung và chân tay, bụng nói riêng.
• Tư thế chiến binh 1 hỗ trợ cải thiện và giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể.
• Giảm đau bụng, nhức mỏi vào những ngày đèn đỏ cho các chị em.
• Tăng sức chịu đựng của các cơ bắp đồng thời tạo sự cân bằng cho cơ thể.
• Mang lại sự bình tĩnh trong tâm trí, giải tỏa cảm xúc sợ hãi, căng thẳng, kích động thái quá cũng như tạo phong độ, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe thần kinh.
• Giúp giảm đau lưng, tạo sự linh hoạt cho cột sống đồng thời tăng khả năng hoạt động của phổi và một số cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt động tác này mang lại làn da săn chắc và cơ bắp chắc khỏe.
• Tập luyện tư thế chiến binh 1 thường xuyên còn giúp hóa giải những vấn đề như trầm cảm, tăng huyết áp, dị ứng, mất ngủ, và hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da hiệu quả.

Hướng dẫn

Tư thế này có tác dụng cải thiện sức mạnh đùi, lưng, mông và bụng. Nó giúp tăng khả năng tập trung và mở rộng cơ ngực tăng cường hô hấp. Bạn có thể thực hiện động tác chiến binh 1 theo hướng dẫn như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm, hai chân chạm nhau và tay xuôi theo hông.
• Đưa tay phải về phía trước đồng thời giữ chân trái kéo về phía sau. Bạn từ từ gập đầu gối phải.
• Tiếp tục nhấc bàn chân trái sao cho gót không chạm sàn. Lấy chân trái làm trụ và khóa vị trí ở tư thế như trên.
• Thở ra sau đó bạn duỗi thẳng hai tay đồng thời kết hợp nâng cơ thể từ từ về sau tạo tư thế bẻ lưng về phía sau.
• Bạn giữ tư thế trên lâu nhất có thể kết hợp hít thở bình thường.
• Thở ra và từ từ rút chân và tay về tư thế bắt đầu. Bạn thực hiện động tác tương tự với chân khác.

Lưu ý đối với bài tập này, những người bị đau vai, đầu gối hay lưng hoặc những người bị bệnh huyết áp có thể cần đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên để tránh các chấn thương không đáng có.

7.7. Tư thế chiến binh 2

Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh 2

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
• Xoay bàn chân phải một góc ngoài 90 độ, chân trái xoay 15 độ vào trong. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
• Bạn nâng hai cánh tay sang một bên ngang vai của mình. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, bạn gập đầu gối lại sao cho thẳng về phía mắt cá chân là được.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
• Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác trên, bạn có thể thử nâng cao bằng cách hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.
• Giữ nguyên tư thế chiến binh trên và kết hợp thở đều.
• Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ

Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế chiến binh 2

• Tốt nhất bạn nên tìm kiếm một người hướng dẫn chuyên nghiệp để quan sát và kèm cặp trong quá trình thực hiện động tác. Nếu bạn có bất kỳ rối loạn cột sống nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ
• Những người bị huyết áp cao không nên thực hiện động tác này mà chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
• Phụ nữ mang thai có thể thực hiện động tác này dưới sự hỗ trợ của tường hoặc dựa vào người khác để thực hành động tác trên.
• Bạn nên tránh thực hành tư thế này nếu bạn bị tiêu chảy.
• Nếu bạn có vấn đề về xương khớp đặc biệt là đầu gối hoặc khớp chân, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cho đầu gối.
• Nếu bạn có vấn đề ở cổ bạn có thể không cần thực hiện động tác quay đầu mà giữ tư thế đầu thẳng.

7.8. Tư thế ngồi cúi đầu về phía trước

Hướng dẫn động tác yoga cúi đầu về phía trước

• Đưa hai tay thẳng ra hai bên và lên trên đầu, vươn tay về phía trần nhà.
• Hít vào và kéo dài cột sống của bạn lên trên.
• Khi bạn thở ra, bắt đầu cúi người về phía trước, xoay người bằng hông.
• Trong mỗi lần hít vào, bạn cần kéo dài cột sống của bạn. Bạn có thể hơi cong về phía trước để thực hiện động tác này.
• Trong mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. Hãy cố gắng để bụng của bạn nằm trên đùi của bạn, điều này sẽ giúp bạn giữ được cột sống lâu dài.
• Nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân của bạn, để giữ cố định cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo quanh chân để giữ cho bàn chân của bạn được thẳng và cố định trong suốt thời gian tập.

Lợi ích

Paschimottanasana, hay tư thế cúi đầu về phía trước, là một tư thế yoga tuyệt vời có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Yoga, như chúng ta đều biết, là một cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí và cơ thể. Nó có thể giúp xoa dịu tâm trí lo lắng của bạn, giảm căng thẳng và lo lắng trong khi giúp bạn mang lại nhiều lợi ích thể chất.

Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ thể dục tốt, nhiều tư thế yoga và Asana có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh. Yoga có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và cải thiện hệ thống miễn dịch. Paschimottanasana là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga. Đây là một Asana tuyệt vời có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn.

7.9. Tư thế cây cầu

Hướng dẫn Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

• Gập đầu gối lại và giữ khoảng cách hông bàn chân trên sàn, cách xương chậu 25-30cm, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng.
• Giữ cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, từ từ nâng lưng dưới, lưng giữa và lưng trên lên khỏi sàn. Nhẹ nhàng nâng vai lên, chạm ngực vào cằm mà không đưa cằm xuống, nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng vai, tay và chân. Bạn sẽ cảm thấy mông của bạn săn chắc trong tư thế này. Hai đùi song song với nhau và song song với sàn.
• Nếu muốn, bạn có thể đan xen các ngón tay và đẩy hai bàn tay xuống sàn để nâng thân lên một chút hoặc bạn có thể dùng lòng bàn tay để đỡ lưng.
• Giữ nhịp thở dễ dàng.
• Giữ tư thế trong một hoặc hai phút và thở ra khi bạn nhẹ nhàng thả lỏng tư thế.

Lợi ích

Tư thế này kích thích tuyến giáp và giúp điều chỉnh sự trao đổi chất. Đây là một asana tuyệt vời cho những người dành cả ngày trước máy tính vì công việc của họ. Sự kéo giãn ở đầu gối và vai có tác dụng như một động tác xoa bóp, do đó giúp người tập sảng khoái và trẻ hóa.

7.10. Tư thế đứa trẻ

Hướng dẫn tư thế đứa trẻ – Balasana.

• Bắt đầu với tay và đầu gối của bạn đặt trên thảm.
• Mở rộng đầu gối của bạn bằng với vai, giữ cho phần trên của bàn chân của bạn trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau.
• Đưa bụng của bạn nằm giữa hai đùi và đặt trán xuống sàn. Thư giãn vai, hàm và mắt. Nếu không thoải mái khi đặt trán trên sàn, hãy đặt trán lên một miếng đệm hoặc hai bàn tay xếp chồng lên nhau. Có một điểm năng lượng ở giữa trán, giữa hai lông mày kích thích dây thần kinh phế vị và hỗ trợ phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
• Có một số biến thể cánh tay có thể có. Bạn có thể duỗi thẳng tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc đưa cánh tay ra sau cùng với đùi với lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là những biến thể phổ biến nhất. Nhưng bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay ngửa để thả lỏng vai hoặc thử uốn cong khuỷu tay sao cho lòng bàn tay chạm và đặt ngón tay cái ở phía sau cổ. Ở vị trí này, khuỷu tay nhích về phía trước.

Lợi ích

Tư thế nghỉ ngơi này giúp làm dịu não, khiến nó trở thành một tư thế trị liệu để giảm căng thẳng. Khi thực hiện với đầu và thân được hỗ trợ, nó cũng có thể giúp giảm đau lưng và cổ. Đôi khi được sử dụng như một tư thế ngược lại khi gập người lại, Tư thế đứa trẻ giúp phục hồi sự cân bằng và bình tĩnh cho cơ thể.

7.10. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Từ từ nâng cơ thể lên cao bằng tay đồng thời kết hợp hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gặp theo khuỷu tay.
• Bạn hơi ngửa cổ về phía sau tạo thành tư thế hình rắn hổ mang, vai mở rộng.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
• Giữ tư thế rắn hổ mang trong khoảng 10 – 30 giây kết hợp hít thở đều. Sau đó bạn từ từ tăng dần thời gian giữ tư thế lên 2 phút.
• Bạn thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế nằm sấp với 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế rắn hổ mang

Bạn không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang khi thuộc một trong các đối tượng như sau:

• Thoát vị đĩa đệm
• Chấn thương lưng
• Hội chứng ống cổ tay
• Nhức đầu
• Mang thai
• Phẫu thuật bụng gần đây

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên nâng người vừa phải, tránh để nâng người quá cao gây nên ảnh hưởng tiêu cực cho phần lưng và vai. Đặc biệt nên thực hiện động tác từ từ sao cho vừa với khả năng của bản thân, giữ cổ và lưng không bị lệch

Trên đây là hàng loạt các thông tin cần thiết để bạn có thể hiểu sâu hơn về các tư thế asana trong yoga. Sức khỏe là tiền đề cho thành công, vì vậy đừng ngần ngại tập các bài tập yoga để cải thiện sức khỏe. Ngoài ra bạn nên cân nhắc các môn thể dục thể thao khác chẳng hạn như chạy bộ hay tập đạp xe,… Mọi thông tin chi tiết mua máy tập chạy bộ hay xe đạp tập tại nhà vui lòng liên hệ Elipsport.vn để giải đáp thắc mắc.