Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym

Tương tự như tay sau thì tay trước cũng là phần dễ tích tụ mỡ trên cơ thể. Đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập tay trước cho nữ hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé.

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ biết cách giảm mỡ vùng tay trước song song với việc tập những bài tập ngực, bụng, vai và các bộ phận khác trên cơ thể.

1. Bài tập Towel Bicep Curls

Towel Bicep Curls là một trong các bài tập tay trước cho nữ không cần dụng cụ. Nó tác động rất nhiều đến phần tay trước của bạn. Bạn chỉ cần 1 chiếc khăn tắm để thực hiện bài tập này. Towel Bicep Curls phù hợp với những bạn nữ có nhu cầu sở hữu một đôi tay săn chắc .

Cách thực hiện bài tập Towel Bicep Curls:

• Đầu tiên bạn ngồi xuống thảm tập sàn, chân phải co gối, chân trái duỗi thẳng sao cho gót chạm đất.
• Quấn khăn tắm quanh chân trái, 2 tay nắm chặt 2 đầu khăn đồng thời lưng hơi ngả về sau.
• Kéo căng khăn tắm, hơi đẩy ngược chân trái lên phía trước.
• Giữ nguyên tư thế phần thân trên và chân phải, kéo khăn tắm về phía vai, kéo cho cẳng chân trái gập sát đùi. Lúc này bắp tay của bạn sẽ được ép chặt.
• Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy chân về phía trước để trở về vị trí bắt đầu. Thở ra khi ép tay vào và hít vào khi giãn tay ra.
• Lặp lại động tác trên và đổi bên, mỗi bên thực hiện 20 lần.

Bài tập Towel Bicep Curls

2. Bài tập Dumbbell Curl

Dumbbell Curl là một trong các bài tập tay trước cho nữ với tạ đơn rất phổ biến. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu 2 cánh tay săn chắc, thon thả và mạnh mẽ. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell Curl.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Curl:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, cánh tay song song và sát thân người, 2 chân rộng ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào người.
• Tiếp đến, nâng tạ ở tay trái lên đến vị trí cao bằng vai, sau đó từ từ hạ thấp tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với tay phải.
• Lưu ý chỉ nâng tạ chứ không chuyển động những phần cơ thể khác để mang lại hiệu quả tập luyện cao.

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Concentration Curls

Concentration Curls (bài tập ngồi cuốn tạ đơn tập tay trước) cũng là một trong các bài tập tay trước cho nữ vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ phát triển cơ cẳng tay cho các bạn nữ. Với bài tập này, bạn cần có ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn. Tạ có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn.

Cách thực hiện bài tập Concentration Curls:

• Đầu tiên, bạn ngồi trên chiếc ghế tập tạ phẳng. Tạ đặt ở giữa 2 chân dang rộng, tay phải duỗi ra, với lất tạ.
• Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên, đặt phần bắp tay sau lên đùi trong. đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
• Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay khi thực hiện bài các bài tập tay trước cho nữ này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ, đồng thời tạ đơn nằm ở ngang vai. Giữ vị trí này khoảng 1 giây trong khi siết cơ nhị đầu.
• Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý không được vung tạ.
• Lặp lại động tác với tay trái.

Bài tập Concentration Curls

4. Bài tập Preacher Curl

Preacher Curl (bài tập ngồi cuốn tạ đòn tập tay trước). Đây là một trong các bài tập tay trước có tác dụng giúp bắp tay săn chắc hơn. Đây là bài tập được nhiều Gymer yêu thích. Với bài tập này, bạn cần có bạn cần có ghế tập tay trước cùng với đòn tạ.

Cách thực hiện bài tập Preacher Curl:

• Đầu tiên, bạn ngồi vào ghế tập tạ, cầm thanh tạ đòn, hai tay rộng bằng vai, sau đó đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng nhưng vẫn phải đảm bảo căng cơ tay trước, cánh tay vuông góc với cơ thể, đồng thời bạn hít vào.
• Sử dụng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên. Đảm bảo 2 tay lên đều nhau giúp thanh tạ được thăng bằng. Song song với quá trình này bạn nhớ thở ra.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
• Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
• Bạn lưu ý hạ tạ có sự kiểm soát, không để tạ rơi tự do và có thể tay tạ đòn bằng cách tập cuốn tay trên ghế dốc 45 độ với cáp của giàn tạ đa năng.

Tập bài tập này ở cường độ cao có thể gây đau nhức các cơ, vì thế để giảm bớt các cơn đau bạn có thể tìm đến sử dụng máy massage toàn thân từ 10-25 phút. Việc này giúp tăng cường sự lưu thông của máu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.

Bài tập Preacher Curl

5. Tập hít đất với quả bóng

Hít đất với quả bóng là một bài tập tay trước cho nữ khá hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng lớn( thường thấy ở các phòng gym) và thực hiện.

• Ở tư thế bắt đầu, bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân gác lên quả bóng như tư thế của bài hít đất thông thường.
• Tiếp đó, bạn hạ người xuống sao cho thấp nhất có thể rồi từ từ dùng hai tay nâng người lên.
• Nhờ quá trình này, phân tay trước sẽ được tác động một cách tích cực và giảm mỡ hữu hiệu, đồng thời trở nên săn chắc hơn.

Bài tập hít đất với quả bóng

6. Bài tập nằm đưa tạ gần trán (Dumbbell Skull Crusher)

Đây là một bài tập với tạ tay khá đơn giản và nhẹ nhàng cho vùng tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay với khối lượng phù hợp rồi bắt đầu bài tập này.

• Hãy nằm ngửa ra sàn, hai chân co lại tạo thành hình chữ V, bàn chân chạm đất.
• Hai tay cầm hai tạ với lòng bàn tay hướng vào, tiếp đó, bạn đưa tay cầm tạ lên cho cánh tay thẳng ra rồi từ từ gập tay xuống ở chỗ khuỷu tay một góc 90 độ.
• Tiếp tục lặp lại động tác nâng tạ lên và hạ xuống để phần tay trước được vận động cũng như giảm mỡ.

7. Bài tập Overhead Press

Đây là một trong các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym rất được ưa chuộng vì chúng không chỉ giúp săn chắc bắp tay mà còn tác động tích cực đến cả cơ ngực. Để thực hiện bài tập này bạn cũng cần đến sự hỗ trợ của tạ tay.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
• Tiếp đến bạn dùng cơ tay nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây rồi hạ tạ uống đồng thời mở rộng ngực, đưa tạ sang hai bên sao cho hai cánh tay song song với nền nhà.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập để đạt được hiệu quả như mong muốn.

8. Bài tập nâng tạ kết hợp Squat

Bài tập Squat kết hợp nâng tạ qua đầu

Đây là bài tập có sự phối hợp giữa việc nâng tạ và Squat, do đó không chỉ vùng cơ tay được rèn luyện mà vùng cơ đùi, mông cũng nhận được những tác động tích cực và trở nên săn chắc hơn.

• Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ hai tạ đơn ở trước ngực.
• Tiếp đó, bạn hạ thân người xuống như tư thế Squart thông thường, tay giữ tạ cố định, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây.
• Cuối cùng, bạn đứng lên đồng thời đưa tạ lên cao sao cho thẳng cánh tay.
• Lặp lại toàn bộ quá trình khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

9. Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Barbell Curl)

Barbell Curl đã có mặt từ rất lâu của môn thể hình. Đây cũng là một trong những bài tập căng cơ thuộc top phổ biến nhất. Tập nhóm cơ ngực chúng ta sẽ có Bench Press là bài tập nổi bật nhất. Còn ở cơ tay trước chúng ta lại có bài tập cuốn thanh tạ đòn.

• Trước khi tập bài tập này thì đầu tiên bạn hãy cần thanh đòn phù hợp. Cầm thanh đòn bằng cánh tay thả lỏng dọc thân người. Còn lòng bàn tay hướng về trước. Dang hai chân sao cho rộng bằng với vai.
• Dùng lực của cơ tay trước để nâng hay cuốn thanh đòn lên trên. Ở bước này, chúng ta hãy cố định phần vai cho đến cùi chỏ. Lúc này tốt nhất bạn nên hạn chế di chuyển cùi chỏ trở về sau.
• Từ từ hạ thanh đòn quay trở lại vị trí ban đầu. Rồi sau đó tiếp tục động tác theo chu kỳ đến khi đủ số lần luyện tập là được.

10. Bài tập đúng cuốn tạ đòn (EZ Bar Curl)

Một biến thể của Barbell Curl

EZ Bar Curl thật ra là một dạng biến thể của bài tập Barbell Curl. Đây là bài tập mà chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn chuyên dụng với các thiết kế đường gấp khúc có hình zig-zag.

• Bài tập này sẽ tương đối hơi nặng. Để bắt đầu thì đầu tiên bạn hãy nắm lấy thanh đòn có hình zig-zag ở đường khấp khúc ngoài cùng. Nắm sao cho vị trí đặt tay có độ rộng ngang với vai hoặc rộng hơn một chút.
• Điều chỉnh phần cùi chỏ sao cho chúng nằm ở mặt trước của phần thân người.
• Khi tập, lưu ý bạn hãy mở rộng cùi chỏ sang 2 bên chứ đừng nên ép quá sát vào thân người.
• Dùng lực của phần cơ tay trước để nâng thanh EZ bar lên và co về phía trướcc ngực. Trong khi đang tập luyện nâng tạ, bạn hãy cố gắng giữ tạ lại cố định. Tốt nhất không nên di chuyển cùi chỏ về phía sau.
• Vì đây là biến thể của Barbell Curl nên sẽ có những lưu ý tương tự. Chúng ta không nên di chuyển người để lấy đà nâng được tạ nặng hơn.
• Từ từ hạ thanh EZ bar trở về với vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện đến khi đạt đủ chu kỳ.

10. Bài tập cuốn tạ hình búa (Dumbbell Hammer Curl)

Bài tập chuyên dụng cho cơ tay trước

Dumbbell Hammer Curl là bài tập chuyên dành cho bắp tay trước. Khi luyện tập đúng chuẩn sẽ giúp bạn có được cánh tay to và khỏe mạnh hơn trước.

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng trong khi 2 tay cầm tạ đơn. Lúc này phần cánh tay giữ sát người và lòng bàn tay hì hướng vào bên trong.
• Thở ra và cuộn tay cho tạ lên gần vai. Bóp chặt bàn tay đến khi lên đến vị trí cao nhất và giữ trong vòng 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tay quay trở về lại vị trí ban đầu.

11. Bài tập kéo xà ngửa tay (Chin-Up)

Chin-Up là một trong những bài tập thể hình cơ bản. So với bài tập hít đất thì bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến phần cơ tay trước. Với những người mới tập thì bài này sẽ khá nặng. Tuy nhiên, nếu đã có kinh nghiệm tập luyện lâu thì sẽ không e ngại bài tập này chút nào. Khi bạn đã quá quen với bài tập này thì vẫn có cách để tăng thêm độ khó. Đó là bạn sẽ có thể sử dụng bằng các dụng cụ khác như thắt lưng gắn tạ hoặc áo giáp được gắn thêm tạ.

• Không như những bài tập khác, đầu tiên bạn phải bật nhảy lên. Sau đó thì nắm thanh xà cùng lòng bàn tay hướng vào trong. Lúc này thì khoảng cách giữa 2 tay sẽ đặt rộng ngang vai.
• Dùng lực cơ tay trước để nâng thân người lên trên sao cho thân người đặt ngang với thanh xà. Ở bước này, chúng ta phải đảm bảo cơ tay được kích hoạt tốt đa. Trong khi đó phần thân trên vẫn nên được giữ cố định thân người khi kéo xà.
• Khi tập khôngnên đung đưa người và đá chân về phía trước để tạo thêm lực.
• Từ từ hạ thân người rồi dùng lực ở cơ tay trước để kháng lực lại. Luyện tập như vậy đến khi đủ chu kỳ vận động trong mỗi bài tập.

12. Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay với bóng tập (Med Ball Plank)

Chống đẩy là bài tập giúp cải thiện cơ tay trước vô cùng quen thuộc. Bên cạnh đó chúng ta kết hợp với bóng tập lại càng tốt hơn.

Kết hợp với bóng tập

• Đặt 2 tay trên bóng tập. Lúc này hai tay duỗi thẳng, hai chân cũng duỗi thẳng về phía bạn.
• Luyện tập tư thế plank thẳng tay, nhưng sẽ khá khó để giữ thăng bằng trên bóng.
• Gồng cơ bụng, giữ cho từ lưng đến mông thẳng hàng. Giữ yên khoảng 30 đến 60 giây.

Trên đây là các bài tập tay trước cho nữ phổ biến mà bạn có thể tham khảo để tập luyện. Hãy kiên trì rèn luyện để bạn sớm có được cánh tay săn chắc cũng như loại bỏ lớp mỡ thừa cứng đầu ở vùng này nhé.

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 4 trong số các bài tập tay trước cho nữ ở phòng gym. Bạn có thể tham khảo thêm những nội dung khác để hoàn thiện các bài tập dạng này. Có một lưu ý cho các bạn muốn tập tay trước chính là khi tập bất kỳ một bài tập nào đều cần phải khởi động để làm nóng cơ thể trước. Bên cạnh đó, cũng nên tập bổ sung các bài tập toàn thân để cơ thể được cân đối hơn.