Các Bài Tập Bụng Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym

Một thân hình nóng bỏng với các múi cơ săn chắc luôn là niềm khao khát của giới gymer. Việc sở hữu một cơ thể như thế là điều không hề khó khăn. Thông qua các bài tập thể hình cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp thì một cơ thể nóng bỏng chắc chắc là điều không quá khó khăn. Hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu các bài tập bụng gym sau đây. Top 21 bài tập gym sau sẽ giúp bạn sở hữu thân hình với 6 múi hoàn hảo. Hãy cùng tham khảo ngay nhé.

Hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam với 21 bài tập bụng tốt nhất

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Hanging Leg Circles là một trong các bài tập bụng gym phổ biến trong giới gymer. Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp tới các cơ bụng dưới và hai bên cho các bạn nam. Với động tác này, bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Trước tiên, bạn hãy đu người lên thanh xà kép. Bạn nên lựa chọn một thanh xà có chiều cao phù hợp với cơ thể, sao cho chân có thể duỗi thẳng mà không chạm sàn.
• Sau khi lên xà, thực hiện siêt cơ bụng. Đồng thời nâng cùng lúc 2 chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ.
• Tiến hành nâng chân theo chiều ngược lại.

Bạn nên thực hiện động tác này trong vòng 3 hiệp. Mỗi hiệp nên thực hiện trong vòng từ 15 – 20 lần lặp lại.

Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Hanging Bycycles là bài tập có động tác mô phỏng việc chạy bộ. Bài tập này có tác dụng giúp người tập sớm sở hữu cơ bụng 6 múi.

• Để bắt đầu tập luyện, bạn cần đu người lên xà kép. Tương tự như động tác trên, bạn cần lựa chọn thanh xà có chiều cao phù hợp với cơ thể.
• Sau đó, bạn tiến hành nâng 2 chân lên song song với mặt sàn.
• Tiếp đó, thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện liên tực trong vòng 30 giây. Sau thời gian đó hãy nghỉ 1 phút và tiếp tục tập luyện.

Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Trong chuỗi bài tập bụng cùng với thanh xà kép, khó mà không kể tới Hanging Side to Side Knees. Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng vận dụng cơ liên sườn thú vị. Đây cũng là bài tập nhận được sự tin tưởng của nhiều mẫu thể hình nổi tiếng.

• Đầu tiên, treo người trên xà kép với 2 chân duỗi thẳng mà không đụng sàn.
• Tiến hành siết cơ bụng vào, đồng thời nâng hai gối lên cao cùng về bên phải và xoay hông.
• Trả người trở về vị trí bạn đầu. Bạn tiếp tục thực hiện lặp lại tương tự với phía còn lại.

>>> Khám phá: Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới

Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả khi bạn tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần lặp.

Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp – Các bài tập bụng gym

Bạn đã bao giờ nghe tới máy kéo cáp chưa? Đây là thiết bị tập luyện phổ biến, luôn có mặt tại các phòng tập. Với máy kéo cáp, bạn có thể sử dụng để tập luyện nhiều khối cơ khác nhau. Trong đó, không thể không kể tới động tác Cable Isometric Hold. Để tập động tác này là một trong các bài tập bụng ở phòng gym phổ biến. Bạn thực hiện các bước sau:

• Đầu tiên, hãy điều chỉnh chiều cao của cáp sao cho ngang với thân người. Đồng thời, bạn cần chọn mức tạ phù hợp với mình.
• Sau đó, đưa hai tay giữ tay cầm của máy kéo và xoay vai về phía máy kéo.
• Bạn cần đứng với hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng. Tư thế chính xác của động tác này là 1/2 tư thế Squat xuống.
• Sau khi đã chuẩn bị xong tư thế, bạn kéo máy cáp tới ngực. Khi đã kéo máy tới ngực, hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Tiếp tục thực hiện động tác với bên ngược lại.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện tập luyện động tác này tại nhà. Thay vì sử dụng máy kéo cáp, bạn có thể thay bằng một dây kháng lực.

Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Tiếp tục với các bài tập bụng gym dành cho nam, chúng ta đến với động tác Cable Oblique Crunch. Động tác này bạn cũng sẽ nghiêng người để kéo cáp. Bài tập này sẽ tác động tới các cơ liên sườn.

• Bạn điều chỉnh cáp về vị trí thấp nhất của máy. Sau đó, hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm vào tay cầm của máy kéo. Trong khi đó, tay phải bạn sẽ duỗi thẳng hoặc đặt nhẹ trên đầu.
• Thực hiện động tác, bạn nghiêng người sang bên phải. Bạn nghiêng càng sâu càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy cơ sườn của mình căng ra.
• Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập này nên được thực hiện mỗi bên từ 10 – 15 lần. Trong quá trình tập luyện bạn có thể thay thế máy kép cáp bằng tạ đơn, bánh tạ hoặc thanh tạ đòn.

Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp – Các bài tập bụng gym

Side Plank with Cable Hold là một bài plank sở hữu kĩ thuật khá khó. Với những bạn mới tập thì việc tập plank nghiêng cần phải cân nhắc kĩ. Nếu bạn vẫn muốn tập thì nên tập với tạ nhẹ nhất để làm quen.

• Đầu tiên, bạn sẽ cần vào tư thế plank nghiêng. Bạn thực hiện nghiêng người qua trái, đối diện với máy kéo tạ. Trụ người trên cùi chỏ của tay trái. Chân phải bạn đặt trên chân trái và duỗi thẳng. Sau đó, bạn nâng hông lên cao dần, sao cho từ vai tới mắt cá chân tạo thành một đường thẳng là được.
• Đối với tay phải, bạn cầm dây kéo tạ kéo lên cho đên khi cánh tay phải căng tạo với vai một đường thẳng và vuông góc với sàn.
• Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Sau đó, hãy đổi bên tập luyện qua phải.

Với bài tập này, bạn nên tập từ 2 – 3 hiệp.

Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu

Tiếp tục với chuỗi các bài tập bụng gym, chúng ta đến với bài Overhead Kneeling Cable Hoald. Bài tập này là sự kết hợp cùng với bài tập Lunges. Bài tập Lunges là bài tập chùng gối với chân trước, đùi đặt song song sàn và chân sau quỳ trên sàn đầu gối chạm sàn.

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế xoay vai về máy, hai tay cầm cáp và đặt phía trên đầu.
• Sau đó, hãy giữ cho người thẳng. Người bạn không được nghiêng theo chiều kéo lại của cáp. Để làm được điều này, cần siết cơ bụng và cơ sườn.
• Thực hiện giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây. Tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác cho bên kia.

>>> Xem thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất

C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu – Các bài tập bụng gym

Một trong những dụng cụ tập gym quen thuộc với giới gymer phải kể đến bóng Bosu. Đây là một loại bóng đặc biệt với 2 mặt. Chính vì điều này, nhiều bài tập được thực hiện với nó. Trong đó có bài tập C-Sit.

• Để tập bài này, bạn đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn. Sau đó ngồi lên trên bóng.
• Khi ở trên bóng, bạn cơ gối lên cao sao cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Để cơ thể mình ngả về sau ở khoảng 30 độ.
• Tiếp theo, bạn đưa 2 tay phía trước, tay song song với sàn.
• Hãy cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây và tiến hành lặp lại động lại nhiều lần.

Mountain Climbers – Leo núi trên bộ

Bài tập tiếp theo trong các bài tập bụng gym tiếp tục là một bài tập cùng bóng Bosu. Nếu bạn không có bóng hoặc vẫn chưa quen với việc tập cùng bóng thì hãy tập tay không trước nhé.

• Hãy đặt mặt tròn của bóng Bosu lên sàn. Sau đó, đưa 2 tay giữ 2 bên mép của bóng tập. Chân bạn duỗi thẳng và lưng thẳng.
• Tiếp theo, bạn tiến hành co chân trái lên tới gần ngực. Sau đó hãy duỗi chân trở về vị trí cũ và thay bằng chân phải.
• Bạn cần thức hiện tập luyện cùng 2 chân càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian 30 giây.

Side Crunch – Gập bụng ngang – Các bài tập bụng gym

Tiếp tục, chúng ta đến với một bài tập bụng cùng bóng Bosu.

• Đặt quả bóng Bosu lên sàn, sao cho phần mặt phẳng của bóng nằm trên mặt sàn. Bạn nằm nghiêng trên với phần bụng được đặt trên bóng. Sau đó, một tay bạn đặt trên sàn, tay còn lại giữ trên đầu. Hai chân bạn duỗi thẳng.
• Tiếp tục động tác, bạn siết cơ bụng và nâng người lên trên, hướng về phía hông.
• Hãy tiến hành thực hiện động tác từ 10 tới 12 lần sau đó đổi bên ngược lại.

Với bài tập này, bạn nên thực hiện trong 3 hiệp.

Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bên

Các bài tập bụng gym sẽ phát huy tối đa công dụng với những bài tập đa dạng. Trong đó, không thể không kể tới bài tập khó mang tên Abs Roll with Side Rotation.

• Bạn tiến hành quỳ 2 chân lên sàn, hai tay cầm chắc bánh xe.
• Hãy siết các khối cơ ở bụng, đồng thời đẩy bánh xe tới trược theo chiều hướng sang phải.
• Sau đó, thu người lại vị trí ban đầu và tiếp tục đẩy bánh xe về phía bên trái.
• Liên tục thực hiện bài tập từ 10 tới 12 lần nhé.

Trunk Twist – Bài tập vặn thân người với dây TRX

Tiếp tục với các bài tập giảm mỡ bụng ở phòng gym, hãy tới với Trunk Twist. Để tập bài này, hãy chuẩn bị cho mình một dây TRX.

• Trước hết, bạn cần đặt vị trí dây cao hơn đầu. Hãy điều chỉnh sao cho chiều dài phần tay cầm này ở ngang mặt bạn.
• Để thực hiện động tác, bạn cần đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hia tay của bạn cầm dây TRX. Thân người hơi ngã về phía sau và 2 tay duỗi thẳng.
• Thực hiện xoay người và 2 tay sang bên trái để kéo người lên trước
• Tiếp tục thực hiện động tác cần trả cơ thể lại vị trí ban đầu và thực hiện tuần tự với bên còn lại.

Double-Knee Drive – Plank chéo gối trên dây TRX

Đây là một bài tập khó, đòi hỏi bạn phải kiên trì và nỗ lực.

• Để bắt đầu bài tập, bạn phải điều chính dây TRX sao cho dây chỉ cách mặt sàn khoảng 39 cm.
• Sau đó, bạn cho 2 chân vào dây, 2 tay chống trên sàn ở tư thế tương tự động tác plank.
• Thực hiện co gối lên và hướng sang trái gần cùi chỏ. Tiếp tực, bạn để cơ thể trở lại vị trí cũ và thực hiện động tác tương tự theo hướng dẫn cho bên phải.

TRX Pike – Gập bụng hình chữ V ngược – Các bài tập bụng gym

TRX hay còn gọi là gập bụng hình chữ V sở hữu kỹ thuật tập luyện tương tự bài plank chéo.

• Tư thế chuẩn bị và các bước triển khai thực hiện tương tự động tác ở trên.
• Sau khi đã quen, việc của một gymer là đặt 2 chân vào vị trí của dây TRX. Sau khi đăt chân tới đây, bạn hãy tiến hành siết cơ bụng lại. Đồng thời, bạn cần đẩy hông lên cao nhất để có thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Tiếp tục bằng cách quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

>>> Tìm hiểu thêm: Chi Tiết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập Lần Đầu (P1)

Lying Side Raise – Nâng chân nghiêng – Các bài tập bụng gym

Bài tập nâng chân nghiêng được đánh giá là một bài tập đơn giản.

• Bạn nằm nghiêng trên sàn, tay có thể cầm một tạ đơn. Khi giữ tạ, tay bạn giữ chú ý không khóa khớp.
• Tiếp tục, nằm nghiêng và đưa một chân lên cao sao cho chân lên vuông góc với sàn và hướng sang bên phải.
• Sau đó, bạn hạ chân xuống nhưng cần khống chế để chân không chạm sàn. Tiếp theo, bạn tiếp tục nâng chân lên và hướng sang bên trái.
• Tiến hành thực hiện động tác mỗi bên từ 8 – 10 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Barbell Overhead Sit-Up – Gập bụng nâng tạ qua đầu

Trong số các bài tập bụng gym nam, thì đây có lẽ là bài tập gây khó khăn cho bạn.

• Để tập bài này, trước tiên bạn cần điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống hết cỡ. Bạn hãy nằm lên ghế một cách chắc chắn. Tiếp theo, hai tay bạn giữ tạ đòn trên ngực.
• Sau khi chuẩn bị xong, bạn siết cơ bụng phần thân trên và nâng chúng lên trên . Động tác đạt được hiệu quả khi cơ thể được nâng lên vuông góc với sàn. Đông thời lúc này tay giữ tạ của bạn được đẩy qua đầu.
• Sau cùng, trả lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Barbell Sit-Up with Chest Press – Gập người đẩy tạ

Tương tự như các bài gym tập bụng hiệu quả trên, đây cũng được xem là một trong những bài tập “nặng” nhất dành cho các gymer. Bởi lẽ, nó là sự kết hợp đồng thời giữ gập bụng và Bench Press.

• Đầu tiên, bạn hãy nằm trên ghế đã được nghiêng hết cỡ. Sau đó hai tay vẫn thực hiện giữ tạ đòn trên ngực.
• Thực hiện siết cơ bụng lên để nâng cơ thể lên khỏi ghế và giữ cho nó song song với sàn nhà.
• Cuối cùng, thực hiện động tác đẩy tạ như bài Bench Press.

Sit Up – Gập bụng – Các bài tập bụng gym

Sau chuỗi bài tập khó khăn vừa rồi, chúng ta tiếp tục với bài tập gập bụng. Đây là bài tập đơn giản và dễ dàng tập luyện.

• Để bắt đầu bài tập, bạn cần nằm ngửa trên sàn. Hai chân bạn để co tạo thành góc 90 độ. Với tay, bạn đặt tại 2 bên thái dương của mình.
• Tiếp tục sử dụng vùng cơ bụng nâng người lên về tư thế như ngồi thẳng.
• Thực hiện lặp lại động tác bằng cách từ từ ngả người ra sau lại.

Trong quá trình tập, bạn cần luôn siết cơ bụng mạnh mà không được thả lỏng. Đồng thời, với những bạn có tiền sử đau lưng thì nên thay thế tập Sit up bằng Crunch.

Hanging Knee Raises – Treo người co cao gối

Một trong số các bài tập bụng gym thường được nhiều người tập luyện đó là Hanging Knee Raises.

• Bắt đầu bài tập, bạn hãy tiến hành treo người lên thanh xà .
• Thực hiện siết cơ bụng để trong quá trình tập người không dung đưa, co gối và nâng người lên cao .
• Tiến hành hạ gối xuống lại và thực hiện lại lần lượt các động tác.

Seated Barbell Twist – Ngồi vặn người

Ngồi vặn người là một bài tập cơ liên sườn dành cho bạn. Sẽ thật tuyệt bạn vừa có một cơ bụng với các múi rắn chắc cùng một cơ liên sườn hoàn hảo.

• Với bài tập này, bạn cần có một thanh tạ đòn ngắn. Bạn ngồi trên ghế tập và vác trên vai một thanh tạ đòn ngắn.
• Sau đó, thực hiện xoay người sang bên phải.
• Tiếp tục bằng cách xoau người sang bên trái và thực hiện lặp lại liên tục.

Khi tập bài tập này, bạn cần chọn cho mình một mức tạ vừa phải. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân nếu không bạn dễ dàng gặp chấn thương với tạ quá nặng.

Dragon Flag – Các bài tập bụng gym

Kết thúc chuỗi các bài tập bụng tại phòng gym, chúng ta hãy cùng nhau tập luyện một bài tập cho bụng sở hữu độ khó tương đối nhé.

• Chúng ta bắt đầu bài tập bằng cách nằm trên ghế tập. Hai tay bạn hãy giữ chắc một đầu ghế.
• Sau đó, từ từ nâng hai chân lên cao. Và tiếp theo là nâng hẳn lưng dưới lên và cơ thể lúc này sẽ được trụ toàn bộ lên 2 vai của bạn.
• Cuối cùng, bạn từ từ hạ thân người xuống. Cứ tiếp tục lặp lại động tác để có một thân hình đẹp nhé.

>>> Xem thêm: Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới TậpGym Chi Tiết Nhất (P2)

Tập luyện chuyên nghiệp tại HD Fitness – Các bài tập bụng Gym

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: Ngã tư Nguyễn Sinh Sắc và Hoàng Thị Loan, Khu đô thị biển Phương Trang, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 5: Căn tin trường trung cấp Chính trị Hải Dương _ Số 6 Hoàng Hoa Thám, Hải Dương
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Như vậy, chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về top 21 các bài tập bụng gym dành cho nam. Những bài tập trên là cách giúp bạn sớm sở hữu một cơ thể thật đẹp. HD Fitness (hdfitness.vn) tin rằng, với sự kiên trì, nỗ lực và chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sớm có những múi cơ cuồn cuộn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về phòng tập gym và các bài tập gym tại đây. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.

>>> Các bài viết liên quan:

• Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm
• Các Bài Tập Bụng Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym
• Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần