12 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho nữ

3. Standing dumbbell lateral raise

Với bài tập này bạn sẽ tập các nhóm cơ hỗ trợ ngực. Nhờ đó, bầu ngực của bạn sẽ trông đầy đặn và quyến rũ hơn. Các bước để thực hiện động tác standing dumbbell lateral raise như sau:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Siết bụng, hạ vai, lưng thẳng. Hít vào nâng ta ngang vai giống như chữ T với thân, thở ra hạ tạ chậm
• Bước 3 – Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.

4. Đẩy ngực dốc nghiêng – Incline Dumbbell bench press

Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng (Incline Dumbbell bench press) này sẽ góp phần tác động không chỉ ngực mà còn bắp tay trong, phía sau tạo ra bờ vai săn chắc hơn. Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể nhận thấy bầu ngực nhô lên và hơi căng tức nhẹ sau khi tập.

Các bước thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập nghiêng 30 độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng ép bả vai gần nhau và giữ ổn định..
• Thực hiện động tác: Hít vào gồng core; hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ; giữ một lúc và thở ra đẩy tạ lên.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

5. Móc (kéo) tạ hướng về ngực – Dumbbell pullover

Không đơn thuần là bài tập ngực cho nữ, bài tập nâng tạ này còn tác động tích cực đến phần vai, lưng và cánh tay sau của chị em. Trong khi tập, bạn có thể cảm thấy căng ở lưng trên, vai và ngực khi nâng tạ lên cao nhất.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và nằm trên chiếc ghế phẵng dài. Nâng tay cao ngang ngực hướng lên cao.
• Bước 2: Vào tư thế chuẩn sao cho cố định cơ thể, sau đó hạ tạ từ từ ra phía sau đầu, đồng thời hít vào và giữ hơi thở ở bụng,
• Bước 3: Thực hiện động tác móc (kéo) tạ về vị trí cũ, cùng lúc đó thở mạnh ra.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 3-4 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.

6. Ép ngực với tạ đôi- Dumbbell flys

Bài tập ép ngực với tạ đôi (Dumbbell flys) Không chỉ là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ, mà bài tập này còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ tam đầu (tay sau).

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Tư thế bắt đầu: Bạn nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập
• Bước 2: Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung (như hình),co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên
• Bước 3: Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.

7. Xoay tay vòng tròn với tạ – Arm Circles

Xoay tay vòng tròn với tạ là bài tập tăng vòng 1 đơn giản và dễ thực hiện cho nữ giới. Chuyển động đồng bộ của cánh tay sẽ kéo cơ ngực theo hướng đi lên. Bài tập này cũng có thể giúp bạn đốt mỡ cánh tay hiệu quả. Bạn có thể tập động tác này tại nhà mà không dùng tạ. Tuy nhiên, để nhận được kết quả tốt nhất, bạn nên thêm tạ ở phòng gym khi tập luyện.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai; hai cánh tay dang ngang, duỗi thẳng.
• Bước 2: Thực hiện động tác: Xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn nhỏ,cô lập các nhóm cơ còn lại để không bị xoay theo, vai hạ, cổ thẳng và giữ cơ thể ổn định không lắc lư thuận chiều kim đồng hồ trong 1 phút; lặp lại tương tự theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong 1 phút; nghỉ 30 giây nếu bạn thấy mỏi.
• Bước 3: Lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập bạn hãy thực hiện 2-3 hiệp; mỗi hiệp lặp lại động tác 1 phút/ lần.

8. Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà – The Towel Workout

Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà cho nữ (The Towel Workout) là bài tập tận dụng sự co duỗi cơ ngực. Từ đó tạo ra sự kích thích phát triển tại nhóm cơ này. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi khi bạn có thời gian, vì bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện.

Các bước thực hiện ngay tại nhà như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng; hai cánh tay dang rộng bằng vai
• Bước 2: Nắm chặt và kéo cả hai đầu của chiếc khăn và từ từ cảm nhận phần cơ ngực co lại. Giữ tư thế này trong 20 giây và thở chậm.
• Bước 3: Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại động tác.

Tần suất bạn nên tập: Bạn hãy thực hiện động tác 2-3 lần/ ngày; mỗi lần lặp lại động tác 10-15 lần.

9. Plank kết hợp lên xuống – Up down plank

Bài tập Up down plank không chỉ hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, mà còn đánh trực tiếp vào các nhóm cơ chủ yếu như vai, tay sau và nhóm cơ ngực. Đây là bài tập được đánh giá cao là mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vòng 1 cho cả nữ và nam.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cơ bản, hãy đảm bảo bạn đã nâng cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu; hạ gối nếu bạn cảm thấy khó.
• Bước 2 – Thực hiện động tác: Siết chặt bụng; nâng cánh tay phải của bạn để đặt bàn tay ngay dưới vai và duỗi thẳng cánh tay phải. Sau đó bạn làm tương tự với tay trái cho đến khi ở tư thế plank cao.
• Bước 3 – Kết thúc động tác: Dồn lực về bụng và chân của bạn. Sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách hạ khuỷu tay phải xuống sàn.